Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σωματικές δραστηριότητες που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν την ενέργεια και να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή φυσική κατάσταση. Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται κυρίως στις μυϊκές συσπάσεις που προκαλούν πίεση και σφίξιμο στον ίδιο τον μυ και κάνουν τον μυ να λειτουργεί, αυξάνοντας τη δύναμη και το μέγεθός του. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση τους τύπους μυϊκών συσπάσεων που απαιτούν, συμπεριλαμβανομένων των ισομετρικών και ισοτονικών, με τις τελευταίες να χωρίζονται σε ομόκεντρες και έκκεντρες συσπάσεις.
Στις ισομετρικές ασκήσεις οι μύες λειτουργούν χωρίς να κινούνται οι αρθρώσεις. Αυτό το είδος προπόνησης είναι ευεργετικό για άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς στις αρθρώσεις ή έχουν αρθρίτιδα. Αυτές οι ασκήσεις γίνονται με την εφαρμογή δύναμης σε ένα ακίνητο αντικείμενο ή με το κράτημα ενός αντικειμένου στη θέση του έναντι αντίστασης.
Οι ισοτονικές συσπάσεις γίνονται με κίνηση των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που χρησιμοποιούν ισοτονικές συσπάσεις συνήθως περιλαμβάνουν αντίσταση με τη μορφή βαρών ή ζωνών αντίστασης. Μερικά παραδείγματα είναι οι μπούκλες των χεριών, στις οποίες λυγίζουν οι αγκώνες, ή οι πιέσεις των ποδιών ή οι καταλήψεις, στις οποίες τα γόνατα λυγίζουν.
Μια ομόκεντρη μυϊκή σύσπαση είναι όταν ο μυς βραχύνεται καθώς λειτουργεί, όπως ο δικέφαλος μυς που συστέλλεται καθώς το βάρος σηκώνεται κατά τις μπούκλες των χεριών. Στην έκκεντρη σύσπαση, οι μύες τεντώνονται και εκτείνονται. Ένα παράδειγμα έκκεντρης σύσπασης είναι η επιμήκυνση του δικεφάλου μυός καθώς το βάρος μειώνεται κατά τη διάρκεια των μπούκλες των χεριών.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης εστιάζονται συνήθως σε συγκεκριμένα μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του πυρήνα επικεντρώνονται κυρίως στους κοιλιακούς μύες, την πλάτη και τη λεκάνη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μυών του αυχένα βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στους μύες του λαιμού, στη μείωση των πονοκεφάλων από ημικρανία και στη διόρθωση της κακής στάσης του σώματος.
Οι αρθρώσεις των γονάτων είναι δύο από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις του σώματος και υπάρχουν πιο σημαντικοί τραυματισμοί στα γόνατα από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Κάμπτοντας και εκτείνοντας τα γόνατα, οι μύες που περιβάλλουν τα γόνατα θα γίνουν πιο δυνατοί και αυτό θα βοηθήσει στην προστασία των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του γόνατος περιλαμβάνουν πιέσεις ποδιών, squats και ποδηλασία.
Μερικές από τις σημαντικές συμβουλές για την εκτέλεση ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης είναι η σωστή αναπνοή κατά την κάμψη και την άρση, και η έναρξη της ρουτίνας προπόνησης πρώτα με μικρά βάρη και έναν διαχειρίσιμο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Τα βάρη και οι επαναλήψεις μπορούν σταδιακά να αυξηθούν για να επιτύχετε μια πιο εκτεταμένη άσκηση και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών σε διάφορα μέρη του σώματος χτίζοντας μυς που είναι πιο κατάλληλοι και υγιείς. Αυξάνουν επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων, οδηγώντας σε πιο υγιείς αρθρώσεις. Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του εύρους κίνησης, ειδικά στα γόνατα.