Δημοφιλές στη δεκαετία του 1970 στη Γερμανία, το γερμανικό πρόγραμμα προπόνησης όγκου είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο οποίο ο αθλητής εκτελεί δέκα επαναλήψεις μέσα σε δέκα σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης. Το γερμανικό πρόγραμμα προπόνησης όγκου είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε γρήγορα μυϊκή μάζα και πολλοί αθλητές βλέπουν αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε περίπου έξι εβδομάδες όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η προπόνηση είναι έντονη και είναι καλύτερο να δεις έναν επαγγελματία προπονητή πριν ασχοληθείς με τη γερμανική προπόνηση όγκου.
Η γερμανική προπόνηση όγκου θα πρέπει να γίνεται περίπου τρεις φορές την εβδομάδα με επαρκή ανάπαυση μεταξύ των ημερών προπόνησης. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για την προπόνηση μιας ημέρας και μετά να προχωρήσετε σε μια άλλη μυϊκή ομάδα μια άλλη μέρα. Την πρώτη μέρα, για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να επιλέξει να δουλέψει τους μύες της πλάτης σε συνδυασμό με τους μύες του στήθους. Την επόμενη μέρα προπόνησης, ο αθλητής μπορεί να στοχεύσει τα πόδια και τους μύες του πυρήνα, όπως τους κοιλιακούς. Την τρίτη ημέρα προπόνησης, ο αθλητής θα στοχεύσει τα χέρια, τους ώμους και το λαιμό. Μεταξύ των ημερών προπόνησης, ο αθλητής πρέπει να κάνει μια μέρα ανάπαυσης για να επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν σωστά.
Η άρση βαρέων βαρών δεν είναι ο στόχος της γερμανικής προπόνησης όγκου. Αντίθετα, ο αθλητής θα σηκώσει περίπου το ήμισυ της μέγιστης ανυψωτικής του ικανότητας. Εάν ένας αθλητής μπορεί να πιέσει στον πάγκο το πολύ τριακόσιες λίβρες (136 κιλά), για παράδειγμα, αυτός ο αθλητής θα επιλέξει ένα βάρος που είναι περίπου το μισό του μέγιστου βάρους ή περίπου 150 λίβρες (68 κιλά). Αυτό θα επιτρέψει στον αθλητή να ολοκληρώσει με επιτυχία τις δέκα επαναλήψεις που είναι απαραίτητες για το γερμανικό μοντέλο προπόνησης όγκου.
Μια τυπική ημέρα προπόνησης θα ξεκινήσει με μία άσκηση. Ο αθλητής θα εκτελέσει δέκα επαναλήψεις της άσκησης, στη συνέχεια θα ξεκουραστεί για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια θα κάνει άλλο ένα σετ δέκα επαναλήψεων και θα ξεκουραστεί ξανά. Ο αθλητής θα επαναλάβει αυτή τη διαδικασία δέκα συνολικά φορές με την ίδια άσκηση πριν προχωρήσει στην επόμενη άσκηση. Μια ημέρα προπόνησης αποτελείται συνήθως μόνο από τέσσερις έως πέντε συνολικά ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει δέκα επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα δέκα σετ. Πολλοί αθλητές που κάνουν αυτή την προπόνηση αισθάνονται σαν να μην καταφέρνουν πολλά στην αρχή επειδή το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Η γερμανική προπόνηση όγκου έχει αθροιστικό αποτέλεσμα, ωστόσο, και μέχρι το τέλος της προπόνησης, οι μύες θα έχουν κουραστεί αρκετά ώστε ο αθλητής να παρατηρήσει αποτελέσματα.