Η εκτέλεση στάσεων bodybuilding απαιτεί εξάσκηση για να κατακτήσετε τη σωστή φόρμα. Οι βασικές υποχρεωτικές στάσεις που εμφανίζονται στον πρώτο γύρο των περισσότερων αγώνων bodybuilding περιλαμβάνουν τον μπροστινό διπλό δικέφαλο, τον πίσω διπλό δικέφαλο, τον μπροστινό κοιλιακό μηρό, το μπροστινό πλάτος πλάτος, το πλάγιο πλάτος πλάτης, το πλάγιο τρικέφαλο και το πλάγιο στήθος. Στη συνέχεια, ο δεύτερος γύρος αποτελείται από χαλαρές στάσεις bodybuilding. Ο τρίτος γύρος είναι ο γύρος ελεύθερης πόζας στον οποίο οι αγωνιζόμενοι μπορούν να ποζάρουν σε όποια θέση επιλέξουν. Το να μάθετε πώς να εκτελείτε πόζες bodybuilding μπορεί να είναι εύκολο, αλλά θα χρειαστεί εξάσκηση για να τελειοποιήσετε τις στάσεις που θα αναδείξουν την σωματική σας διάπλαση.
Υπάρχουν παραλλαγές για αρκετές από τις στάσεις του πρώτου γύρου bodybuilding, αλλά όλες έχουν συγκεκριμένα υποχρεωτικά στοιχεία που πρέπει να επιτύχει ένας αγωνιζόμενος. Ο μπροστινός διπλός δικέφαλος μυς, που συνήθως είναι η πρώτη στάση, αποτελείται από την επέκταση στον ώμο για να δείχνει τα μπράτσα σας μακριά από το σώμα σας ενώ γυρίζετε τους πήχεις σας προς το σώμα σας. Αυτό θα συσπάσει τους δικέφαλους μύες και στα δύο χέρια. Κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, ορισμένοι αθλητές μπορεί να λυγίσουν τους κοιλιακούς μύες ή να δημιουργήσουν κενό στο στομάχι.
Τα μπροστινά lat spreads απαιτούν να τοποθετήσετε τις γροθιές σας στους γοφούς σας, δημιουργώντας μια κάμψη στα χέρια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους μύες του στήθους σας ενώ τραβάτε τις ωμοπλάτες σας σε μια προσπάθεια να απλώσετε καλά. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τους ώμους σας ενώ εκτελείτε αυτή τη στάση. Το άνοιγμα του πίσω lat είναι πανομοιότυπο με το μπροστινό άνοιγμα lat, με τη διαφορά ότι στρογγυλεύεις ελαφρώς τον κορμό σου.
Η πλάγια στάση στο στήθος είναι μια από τις πιο περίτεχνες στάσεις και μπορείτε να την εκτελέσετε χρησιμοποιώντας και τις δύο πλευρές του σώματος. Σε αυτή τη στάση, γυρίστε το ένα ισχίο προς τους κριτές ενώ στέκεστε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά – σαν να είχατε παγώσει ενώ κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός. Το μήκος του βήματος μπορεί να ποικίλλει. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το μακρινό σας χέρι πάνω από τον καρπό του κοντινού σας χεριού και λυγίστε τον κοντινό δικέφαλο μυ ενώ στρίβετε το σώμα σας προς τους κριτές. Αυτή η πόζα είναι μια ευκαιρία για εσάς να αναδείξετε τους μύες του στήθους, των χεριών και των ποδιών σας ταυτόχρονα.
Ο πίσω διπλός δικέφαλος είναι παρόμοιος με τον μπροστινό διπλό δικέφαλο, με τη διαφορά ότι η πλάτη σας είναι προς τους κριτές. Επίσης, θα υπάρχει μια ελαφριά στροφή στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ώστε οι γοφοί σας να μην ευθυγραμμίζονται με το πάνω μέρος του σώματός σας. Πρέπει επίσης να έχετε μια ελαφριά κάμψη στο ένα πόδι για να διατηρήσετε μια σταθερή κάμψη της γάμπας σε όλη τη στάση.
Η πλάγια στάση τρικεφάλου είναι παρόμοια με την πλάγια στάση στο στήθος. Θα πρέπει να τοποθετήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας πλάγιας στάσης στο στήθος. Το μακρινό σας χέρι για άλλη μια φορά θα πιάσει τον καρπό του κοντινού σας χεριού αλλά θα το κάνει φτάνοντας πίσω από την πλάτη. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους τρικέφαλους σας.
Η τελευταία υποχρεωτική στάση είναι ο μπροστινός κοιλιακός μηρός. Αυτή η στάση απαιτεί από εσάς να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας τεντωμένους στο πλάι και μακριά από το κεφάλι σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά, όπως ήταν και στο πλάι στο στήθος. Στη συνέχεια λυγίζετε τους μύες του στήθους, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους.
Μετά από αυτές τις υποχρεωτικές στάσεις bodybuilding, ο δεύτερος γύρος αποτελείται από κάθε αθλητή που προσπαθεί να κάμψει τους μύες του όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ διατηρεί μια έκφραση και στάση όσο το δυνατόν πιο χαλαρή. Στον τελικό γύρο, έχετε την επιλογή να πάρετε οποιαδήποτε πόζα θέλετε σε μια ρουτίνα μελοποιημένη. Αυτό σας επιτρέπει να επιλέξετε τις στάσεις του bodybuilding που αναδεικνύουν τα καλύτερα χαρακτηριστικά σας ενώ κρύβετε τα πιο αδύναμα.