Ο τένοντας της γάμπας, ή ο αχίλλειος τένοντας, είναι ευάλωτος σε πολυάριθμους τραυματισμούς. Η ενίσχυσή του μπορεί να αποτρέψει πιο σοβαρούς τραυματισμούς που προκαλούνται από καταπόνηση, ηλικία ή επαναλαμβανόμενη προσπάθεια. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των τενόντων βελτιώνουν επίσης σημαντικά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς στη γάμπα και τις περιοχές του αχίλλειου τένοντα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την ενίσχυση του τένοντα, αλλά οι περισσότεροι συμβουλεύουν μια σταδιακή προσέγγιση που συνδυάζει ασκήσεις διατάσεων με πιο ενεργή σωματική άσκηση για να βελτιώσει σταδιακά τη δύναμη του τένοντα. Τα κατάλληλα υποδήματα μπορούν επίσης να παρέχουν την υποστήριξη και την ισορροπία που χρειάζονται για την ενίσχυση του τένοντα της γάμπας.
Μια μέθοδος ενίσχυσης περιλαμβάνει τη χρήση μιας ταινίας αντίστασης. Κρατήστε τη ζώνη αντίστασης στο ένα χέρι και πιέστε την μπάλα του ποδιού στο κάτω μέρος του βρόχου. Με το πόδι τεντωμένο και τη ζώνη σφιχτή, λυγίστε το πόδι για να δείξετε τα δάχτυλα μακριά με μια σταθερή κίνηση. Χαλαρώστε και επαναλάβετε στα σετ, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ σταδιακά καθώς ο τένοντας δυναμώνει κάθε μέρα.
Μια άλλη μέθοδος ονομάζεται αύξηση μόσχου. Αυτό μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια, στο ένα πόδι ή και στα δύο, με τα πόδια ίσια ή με τα γόνατα λυγισμένα. Η ανύψωση της γάμπας περιλαμβάνει κάμψη του ποδιού για να σηκώσετε το βάρος σας και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε. Στην ανύψωση της γάμπας σε καθιστή, αυτό ωθεί τα γόνατά σας προς τα πάνω όταν τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν, ενώ στην όρθια ανύψωση της γάμπας, αυτό τοποθετεί το σώμα σας ώστε να στέκεται εξ ολοκλήρου στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό αναγκάζει τον τένοντα της γάμπας να υποστηρίξει το βάρος σας. Η πιο ήπια μέθοδος είναι η καθιστή έκδοση, όπου ο τένοντας υποστηρίζει μόνο το βάρος των κάτω ποδιών σας. Η όρθια ανύψωση της γάμπας εφαρμόζει όλο το βάρος του σώματός σας σε έναν ή και στους δύο τένοντες της γάμπας.
Για πιο ήπιες διατάσεις, το πιο εύκολο είναι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάμψη στη μέση με τα πόδια εντελώς ίσια τεντώνει τους μύες από τους γλουτούς μέχρι το πόδι, και τεντώνει τον αχίλλειο τένοντα. Τα lunges μπορούν επίσης να τεντώσουν τον τένοντα της γάμπας όταν εκτελούνται σωστά, είτε σε επίπεδο έδαφος είτε, για τους πιο φιλόδοξους, σε σκάλες. Η ίδια αρχή με το lunge μπορεί να εφαρμοστεί σε ακίνητο τέντωμα — με τα χέρια ακουμπισμένα σε έναν τοίχο και το σώμα τοποθετημένο στο μήκος του χεριού, να γέρνεις προς τα εμπρός σε μια ώθηση και να κρατάς τη θέση. Αυτό επιβαρύνει τον αχίλλειο τένοντα χωρίς να επιβαρύνει ολόκληρο το σώμα του.
Όταν επιλέγετε τα κατάλληλα υποδήματα για τη στήριξη της γάμπας και των τενόντων, θα πρέπει να επιλέξετε ένα παπούτσι που να έχει σταθερή στήριξη στην περιοχή της φτέρνας. Πολλά παπούτσια διαθέτουν χοντρές, γεμισμένες σφήνες ενσωματωμένες στους πάτους. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η περιοχή του αστραγάλου του παπουτσιού πιάνει άνετα, αλλά όχι πολύ σφιχτά. Ο στόχος είναι να βρεθούν υποδήματα που να παρέχουν σωστή στήριξη τόσο στη φτέρνα όσο και στον αστράγαλο, για να μειώσουν την πρόσκρουση και την πίεση κάμψης στον τένοντα της γάμπας.