Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο και να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα μυών που αποκτάτε. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να ξοδέψετε πολλά χρήματα. τα βασικά συμπληρώματα είναι τα πιο αποτελεσματικά και συνήθως είναι αρκετά φθηνά. Η σκόνη πρωτεΐνης και η κρεατίνη είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά, δημοφιλή και ευρέως ερευνημένα συμπληρώματα διαθέσιμα. Προωθούν την αύξηση των μυών, είναι φθηνά και είναι ευρέως διαθέσιμα. Και τα δύο αυτά συμπληρώματα – μεταξύ των καλύτερων συμπληρωμάτων μυϊκής ανάπτυξης – μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα παντοπωλεία.
Είναι γνωστό ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Αυτό είναι που κάνει τη σκόνη πρωτεΐνης ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης. Συνήθως, συνιστάται να καταναλώνεται 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο 200 λιβρών (90.7 κιλών) με 20 τοις εκατό σωματικό λίπος θα ήθελε να καταναλώνει τουλάχιστον 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν από 20 γραμμάρια έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, γεγονός που καθιστά εύκολη την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης.
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι σχεδόν 100 τοις εκατό καθαρή πρωτεΐνη, γεγονός που την καθιστά ιδανική για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων. Οι σκόνες πρωτεΐνης συνήθως αναμιγνύονται με νερό ή γάλα για να κάνουν ένα σέικ που είναι και βολικό και φορητό. Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα φέρουν μαζί τους σέικ πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της καθημερινής τους ρουτίνας, ώστε να έχουν πάντα πρόσβαση σε πρωτεΐνη. Συνιστάται να μοιράζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα ροφήματα πρωτεΐνης σας διευκολύνουν να το κάνετε αυτό.
Οι σκόνες πρωτεΐνης συνήθως παρασκευάζονται από ορό γάλακτος, καζεΐνη ή ένα μείγμα και των δύο. Ο ορός γάλακτος απορροφάται ταχύτερα και ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά την προπόνηση. Η καζεΐνη απορροφάται αργά και θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνεται πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει πρόσβαση σε πρωτεΐνη ενώ κοιμάστε. αυτό βοηθά στην γρηγορότερη οικοδόμηση μυών. Τα μείγματα πρωτεϊνών είναι επίσης κοινά και είναι συνήθως ένα μείγμα ορού γάλακτος και καζεΐνης. Μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματικό να έχετε και ορό γάλακτος και καζεΐνη και να τα χρησιμοποιείτε κατάλληλα, αλλά πολλοί θα προτιμούσαν να αντιμετωπίσουν μόνο μια σκόνη πρωτεΐνης, που κάνει τα μείγματα δημοφιλή.
Η κρεατίνη είναι ένα άλλο από τα καλύτερα συμπληρώματα μυϊκής ανάπτυξης. Είναι ένα φυσικό συμπλήρωμα που βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια. Βοηθά στον εφοδιασμό των κυττάρων με ενέργεια αυξάνοντας τη σύνθεση τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έχει αποδειχθεί ευρέως ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα και είναι πολύ ασφαλές εάν καταναλώνεται σωστά. Υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι τύποι κρεατίνης, αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η φθηνότερη, η πιο μελετημένη και η πιο ευρέως διαθέσιμη.
Συνήθως, 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα. Η μονοϋδρική κρεατίνη αυξάνει την κατακράτηση νερού, γεγονός που κάνει τους μύες να φαίνονται μεγαλύτεροι και συνήθως προκαλεί αύξηση βάρους περίπου 5 κιλών νερού. Αυξάνει την κατακράτηση νερού, επομένως είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση νερού. Τουλάχιστον 2.27 γαλόνι (1 λίτρα) νερού την ημέρα συνιστάται για την αποφυγή αφυδάτωσης. Μόλις σταματήσει η κατανάλωση κρεατίνης, το βάρος του νερού χάνεται, αλλά ο επιπλέον μυς που αποκτάται με τη χρήση κρεατίνης παραμένει.