Ο τρόπος με τον οποίο προετοιμαζόμαστε για το κρεβάτι και διατηρούμε τον χώρο ύπνου μας αναφέρεται ως υγιεινή ύπνου. Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσκολία στον ύπνο που μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα υγείας και ακολουθούν συστάσεις για την υγιεινή του ύπνου κατόπιν συμβουλής γιατρού. Σε ακραίες περιπτώσεις, οι αλλαγές στην υγιεινή του ύπνου δεν είναι αρκετές και πρέπει να χρησιμοποιούνται και ιατρικά βοηθήματα ύπνου. Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου δεν χρειάζεται να περιορίζεται σε άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο: τα περισσότερα άτομα θα μπορούσαν να ωφεληθούν από πιο ξεκούραστο ύπνο.
Οι συστάσεις για καλή υγιεινή ύπνου ξεκινούν συνήθως από την κρεβατοκάμαρα. Οι περισσότεροι γιατροί συμφωνούν ότι η κρεβατοκάμαρα πρέπει να χρησιμοποιείται ως καθορισμένος χώρος ύπνου. Ηλεκτρονικά όπως υπολογιστές και τηλεοράσεις δεν πρέπει να φυλάσσονται στην κρεβατοκάμαρα ή, αν είναι αναπόφευκτο, να καλύπτονται πλήρως το βράδυ. Τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι μαλακά και άνετα, αλλά όχι πολύ ζεστά. Ο ύπνος σε πιο δροσερό περιβάλλον μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται όλη τη νύχτα, επομένως η κρεβατοκάμαρα πρέπει να διατηρείται δροσερή και να αερίζεται. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο ήσυχο και σκοτεινό για να επιβεβαιώσετε ότι είναι χώρος ύπνου.
Η καθιέρωση μιας τελετουργίας ύπνου είναι επίσης πολύ σημαντική. Οι άνθρωποι που κοιμούνται και ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα τείνουν να έχουν μεγαλύτερη αίσθηση ξεκούρασης και περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ άτομα με ωράρια που ποικίλλουν πολύ συχνά βιώνουν κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε βράδυ, ακολουθήστε μια σειρά ενεργειών που παρέχουν στο σώμα σας ενδείξεις ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε: κάντε γιόγκα ή διαλογισμό, φάτε ένα ελαφρύ σνακ, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ για τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν ύπνος. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, πηγαίνετε για ύπνο.
Μέρος της συνταγής για υγιή υγιεινή ύπνου περιλαμβάνει μόνο τον ύπνο όταν είστε κουρασμένοι. Εάν δεν είστε κουρασμένοι ή δεν κοιμάστε μετά από περίπου 15 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο. Διαβάστε κάτω από χαμηλό φωτισμό, διαλογιστείτε ή συμμετάσχετε σε κάποια άλλη ηρεμιστική εργασία που σας κάνει να νυστάζεστε. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι περιμένοντας να κοιμηθείτε κάτω από αυτές τις συνθήκες. Εάν ξυπνήσετε για λίγο στη μέση της νύχτας, φύγετε ξανά από την κρεβατοκάμαρα εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε γρήγορα.
Ο υπνάκος μπορεί επίσης να διακόψει την υγιεινή του ύπνου. Ο υπνάκος υποδηλώνει ότι δεν κοιμάστε καλά τη νύχτα και ότι το σώμα σας λαχταρά περισσότερο χρόνο για ύπνο. Αν θελήσετε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να πάτε για ύπνο λίγο νωρίτερα τις βραδινές ώρες. Εάν πρέπει οπωσδήποτε να πάρετε έναν υπνάκο, μην κοιμάστε περισσότερο από μία ώρα και βεβαιωθείτε ότι ο μεσημεριανός ύπνος σας έχει ολοκληρωθεί στις τρεις το μεσημέρι.
Άλλες γενικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας. Αποφύγετε τα πικάντικα ή όξινα τρόφιμα για τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να τρώτε ελαφρά πριν κοιμηθείτε. Το άδειο στομάχι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, αλλά το ίδιο μπορεί και ένα υπερβολικά γεμάτο. Επιπλέον, το σύνδρομο παλινδρόμησης οξέος μπορεί να αναπτυχθεί εάν κοιμάστε συχνά με γεμάτο στομάχι. Ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική σας υγεία και την υγιεινή του ύπνου: φροντίστε να ολοκληρώσετε τη βαριά άσκηση τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν έχετε πολύ άγχος στη ζωή σας, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να το μειώσετε, καθώς το άγχος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να κοιμάστε καλά.