Pentru ca un antrenament de creștere musculară să funcționeze, trebuie să fie unul pe care îl vei face în mod regulat. Deși este posibil să-ți menții mușchiul pe care îl antrenezi o zi în fiecare săptămână, pentru a-ți crește masa musculară ar trebui să exersezi fiecare grupă musculară de cel puțin două și, de preferință, de trei ori pe săptămână. Cei mai mulți dintre noi suntem ocupați, așa că un antrenament pentru întregul corp care vă permite să antrenați întregul corp într-un singur antrenament este adesea cea mai bună soluție.
Un antrenament pentru întregul corp va consta în unul sau două exerciții pentru fiecare parte a corpului. Acestea includ gambele, ischiochibial, cvadricepsul, abdomenul, partea superioară și inferioară a spatelui, pieptul și brațele, inclusiv bicepșii, tricepșii și umerii. Deși acestea pot părea o mulțime de exerciții, unele exerciții lucrează mai mult de un grup de mușchi. O ghemuit, de exemplu, va lucra întregul corp inferior.
Termenul folosit pentru exercițiile care lucrează mai mult de o parte a corpului este un exercițiu compus. Exercițiile compuse reprezintă o alegere excelentă pentru cineva care este presat de timp. Nu numai că lucrează mai mult de o parte a corpului, dar îți ridică și ritmul cardiac, oferind și un antrenament aerobic.
O altă modalitate de a utiliza eficient programul de antrenament pentru întregul corp este să faci un singur set de exerciții pentru majoritatea părților corpului și să adaugi un al doilea set de exerciții pentru toate părțile corpului care sunt în urmă. De exemplu, ați finaliza un set de exerciții pentru fiecare parte a corpului și apoi, dacă nu vă place cum arată brațele, adăugați un al doilea exercițiu pentru bicepși într-o zi, triceps în a doua zi și umerii în a treia. ziua antrenamentului dvs.
Dacă decideți să utilizați programul întregului corp ca antrenament pentru construirea mușchilor, este important să acordați timp adecvat pentru odihnă și recuperare. Puteți face în siguranță antrenamentul întregului corp trei zile pe săptămână, făcând exerciții din două în două zile. Este, de asemenea, un antrenament eficient pentru creșterea mușchilor chiar și atunci când este finalizat doar de două ori pe săptămână, deși exercițiile fizice trei zile pe săptămână vor oferi rezultate mai rapide.
În zilele libere de la antrenamentul pentru creșterea mușchilor, puteți face o activitate aerobă ușoară, dar este important ca corpul să se odihnească. Mănâncă o mulțime de alimente de înaltă calitate, inclusiv proteine slabe și grăsimi sănătoase. Cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte îi permit corpului să se recupereze după aceste antrenamente obositoare.