Cel mai bun mod de a pierde în greutate este să ridici metabolismul organismului astfel încât acesta să ardă mai eficient caloriile sau kilojulii și să reducă cantitatea de energie consumată din alimente, astfel încât să nu fie stocată sub formă de grăsime. Exercițiile aerobice și antrenamentul de forță sunt cele mai populare activități folosite pentru a stimula metabolismul și arderea caloriilor. Când este făcut în mod constant la intervale de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, un astfel de exercițiu poate arde suficientă energie pentru a mânca depozitele de grăsime depozitate îndelung și a le transforma în combustibil, potrivit experților în fitness. Exercițiul nu arde doar calorii și kilojulii în timpul activității, ci și ore întregi după aceea. Utilizarea greutăților sau a aparatelor de rezistență pentru a construi mușchi poate accelera metabolismul în repaus și poate oferi fizic cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece studiile arată că mușchii ard mai multă energie decât alte țesuturi ale corpului.
Păscutul și consumul frecvent de mese mici sunt tactici folosite de unii oameni pentru a menține metabolismul constant pentru a pierde în greutate. Practica de a mânca cantități mici în mod constant pe parcursul zilei, mai degrabă decât a avea trei mese mari la micul dejun, prânz și cină se numește pășunat. Mulți dintre cei care pasc consumă adesea mese constând din 200 până la 300 de calorii (836 KJ până la 1255 KJ) la fiecare două până la trei ore. Alții mănâncă gustări cu doar 100 de calorii (418 KJ).
Acest stil de alimentație poate avea ca rezultat șase până la opt mese și gustări pe zi. Mâncatul mai rar nu este considerat cel mai bun mod de a pierde în greutate, deoarece mâncatul rar poate face ca metabolismul să întârzie între mese sau chiar să trimită organismul în modul de foame, susțin nutriționiștii. Acest lucru este posibil mai ales dacă metabolismul a fost afectat negativ de ani de pierdere extremă în greutate și de creștere în greutate extremă. Un corp aflat în modul de foame nu se va descompune și nu va elibera grăsimea stocată; in schimb, va adauga mai multa grasime ca mecanism de protectie, conform studiilor de slabire.
Compoziția dietei poate afecta caloriile sau kilojulii stocați și arși. Alimentele integrale tind să-i lase pe cei care mănâncă să se simtă sătui mai mult decât alimentele procesate și necesită mai multă energie pentru a digera. Dieteticienii cred că consumul de legume și fructe întregi, fie că sunt crude, ușor aburite sau gătite, este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate deoarece, pe lângă nutrienți, aceste alimente oferă fibre care pot satura pofta de mâncare și pot preveni supraalimentarea.
Consumul de alimente cu zaharuri adăugate, cum ar fi zahărul alb procesat, dextroza și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, este văzut ca o modalitate ineficientă de a pierde în greutate, deoarece zahărul poate declanșa supraalimentarea, crește depozitarea grăsimilor și poate duce la alte efecte negative asupra sănătății. Unele studii controversate sugerează că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, prezent în multe mese și mâncăruri dietetice congelate, poate face organismul să stocheze grăsimea mai ușor. Alte rapoarte dezmintă însă această teorie.
O liră (0.45 kg) de grăsime necesită aproximativ 3,500 de calorii (14,644 KJ) pentru a arde. Mulți cei care fac dietă reduc aportul alimentar cu 500 de calorii (2092 KJ) sau mai mult pe zi pentru a pierde cel puțin o liră (0.45 kg) pe săptămână. Cei mai activi cu dietă se străduiesc să ardă 500 de calorii (2092 KJ) pe zi prin calistenic, alergare sau mers pe jos pentru a pierde aceeași cantitate de greutate. Sfaturile despre pierderea în greutate tind să fie subiective, deoarece pierderea în greutate depinde de chimia particulară a corpului fiecărei persoane; prin urmare, cel mai bun mod de a pierde în greutate va diferi de la individ la individ.