Mușchii spatelui sunt al doilea cel mai mare set de mușchi, în spatele doar mușchilor picioarelor. Multe femei trec cu vederea acest set de mușchi, deoarece spatele este în mod obișnuit lipsit de vedere, mai ales în comparație cu stomacul, brațele și picioarele. Cu toate acestea, exercițiile pentru spate pentru femei sunt foarte importante din mai multe motive, inclusiv prevenirea rănilor în timpul ridicării obiectelor, îmbunătățirea posturii și echilibrarea zonelor din partea de sus a pieptului. Există mai multe antrenamente pentru spate, dar cele mai bune exerciții pentru spate pentru femei sunt deadliftul, bărbia sus, aplecat peste rând și rândul de gantere așezat.
Deadlift-urile sunt considerate regele – sau regina – tuturor exercițiilor pentru spate pentru femei, deoarece lucrează partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, picioarele, fesele și tricepsul. Scopul lor este de a construi spate puternic, musculos, care este important pentru stabilitate și echilibru. Se pot face cu o singură mreană sau două gantere. Acest exercițiu poate provoca răni dacă nu este făcut corect, așa că femeile ar trebui să-l înceapă cu greutăți mai ușoare și să crească treptat la greutăți mai mari.
Chin up-urile, sau tragerile, sunt exerciții pentru spate pentru femei care întăresc mușchii spatelui superior, bicepșii și romboizii. Se pot face la sala de sport sau cu un bar acasa. Majoritatea femeilor nu pot face acest exercițiu foarte ușor, deoarece le lipsește puterea superioară a corpului. Cheia este să construiți rezistență în timp și să încercați să mențineți un ritm lent și uniform. Unele femei se concentrează pe a face mișcarea în jos mai lungă decât mișcarea de a se trage în sus.
Un alt dintre cele mai bune exerciții pentru spate pentru femei este rândul aplecat, care le permite să obțină un antrenament complet pentru spate fără prea multă efort. De obicei, este unul dintre cele mai ușor de făcut exerciții și poate fi făcut cu o mreană liberă. Femeile își pot schimba prinderea și poziționarea corpului în timpul exercițiului pentru a viza diferite zone ale spatelui.
Rândul de gantere așezat este considerat unul dintre cele mai sigure exerciții pentru spate pentru femei, deoarece se face pe un braț pe rând. Utilizează o bancă de antrenament și o gantere și, de obicei, îi permite femeii să se concentreze complet și să perfecționeze tehnica. Este important să obțineți extensia completă a brațelor pentru a obține toate beneficiile din acest exercițiu. Acest exercițiu se concentrează pe mușchii spatelui superior.
Când femeile încep pentru prima dată o rutină de antrenament pentru spate, de obicei au mai mult succes atunci când alternează exercițiile. Pentru început, seturile ar trebui să fie de la 10 la 15 repetări, iar perioadele de odihnă dintre seturi nu trebuie să depășească 45 de secunde. Multe femei se încălzesc cu un antrenament cardio, întinderi și greutăți ușoare pentru a evita potențialele răni.