Fibrele sunt în esență părțile unei plante care, atunci când sunt consumate, nu pot fi descompuse pentru digestie de către corpul uman. Există două tipuri de fibre: fibre insolubile, care nu se dizolvă în apă, și fibre solubile, care se dizolvă. Când sunt consumate în cantități adecvate în fiecare zi, fibrele solubile pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea nivelului de colesterol și echilibrul reglat al zahărului din sânge. Învățarea să recunoaștem alimentele cu fibre solubile poate fi un prim pas valoros spre îmbunătățirea dietei și a sănătății generale.
Deoarece fibrele sunt derivate din plante, unele dintre cele mai benefice alimente solubile din fibre sunt cele care nu au fost descompuse din forma lor originală de plante – și anume legumele proaspete, fructele și leguminoasele. Legumele bogate în fibre solubile includ cartofi, broccoli și morcovi. Fructele includ mere, prune și citrice. Printre cele mai bune surse de fibre solubile de leguminoase se numără mazărea și fasolea pinto.
Cerealele și cerealele sunt o altă sursă importantă de alimente cu fibre solubile. Din nou, cu cât sursa de fibre a fost descompusă mai puțin din forma sa originală, cu atât conținutul său de fibre solubile tinde să fie mai mare. Astfel, ovăzul integral și orzul sunt două dintre cele mai bune surse de fibre solubile derivate din cereale.
Cerealele și cerealele sunt de obicei prezente în forme mai procesate în alimente precum pâinea, pastele și cerealele pentru micul dejun. Dacă aceste produse sunt alimente bogate în fibre solubile depinde de măsura în care au fost rafinate. Pâinea și pastele albe sunt de obicei foarte rafinate, lăsând intactă puțin din boabele din care sunt făcute. Ca rezultat, aceste produse tind să aibă un conținut scăzut de fibre solubile. Comparativ, pastele, pâinea și cerealele din cereale integrale conțin de obicei cantități destul de bune de fibre solubile și ar trebui să fie alese în locul produselor din cereale foarte procesate.
Alegerea alimentelor bogate în fibre solubile poate avea beneficii importante pentru sănătate. Fibrele solubile pot reduce nivelul de colesterol din lipoproteine cu densitate joasă (LDL) din organism, ceea ce duce la reducerea colesterolului general. Această reducere a colesterolului se poate traduce prin îmbunătățirea sănătății inimii. În plus, fibrele solubile pot reduce rata la care organismul absoarbe zahărul, oferind astfel o metodă naturală de reglare a zahărului din sânge.
Asociația Americană a Inimii recomandă ca adultul mediu să încerce să consume aproximativ 25 de grame de fibre în fiecare zi. Pentru a experimenta beneficii de scădere a colesterolului, unii medici sugerează că cel puțin trei dintre aceste 25 de grame ar trebui să fie compuse din fibre solubile. Pentru a determina conținutul de fibre al produselor alimentare cumpărate din magazin, studiați eticheta cu informații nutriționale inclusă pe ambalaj.