Antrenamentele pentru bicepși pot ajuta la creșterea forței în întregul biceps, care la rândul său poate ajuta la întărirea umerilor și a spatelui. Antrenamentele bune pentru bicepși profită de greutățile libere și de alte aparate de greutăți, iar majoritatea antrenamentelor sunt de natură repetitivă; ar trebui să fie pregătit să facă mai multe seturi de mai multe repetări pentru a construi bicepși puternici. Unele exerciții implică ținerea greutăților pentru o perioadă semnificativă de timp, așa că un observator – cineva care stă lângă greutățile în cazul în care greutățile sunt scăpate brusc sau ridicătorul își pierde echilibrul – ar trebui să fie în apropiere pentru siguranță.
Niciun antrenament pentru bicepși nu ar fi complet fără o curl cu mreană în picioare. Acesta este cel mai popular exercițiu pentru bicepși, deoarece lucrează ambii bicepși în același timp și cantități semnificative de greutate pot fi adăugate la mreană pentru a adăuga mai multă rezistență pentru antrenamentele mai dure. Pentru început, lifterul trebuie să stea cu picioarele desfăcute la aproximativ lățimea umerilor. Mrena ar trebui să fie pe pământ în acest moment; îndoiți-vă genunchii pentru a ridica mreana. Lasă-l să atârne în ambele mâini cu brațele atârnând, coatele ușor îndoite. Palmele ar trebui să fie orientate spre exterior. Apoi, ridicați mreana și îndoiți brațele la cot. Aduceți greutățile la aproximativ înălțimea pieptului, apoi eliberați. Repetați această mișcare de mai multe ori.
Un alt element de bază al antrenamentelor pentru bicepși este curl-ul cu gantere. Aceasta implică ținerea unei gantere într-o mână și curbarea ei în sus, aproape în aceeași mișcare ca și curl cu mreana în picioare. O variantă populară a acestui exercițiu este, de asemenea, un element de bază în antrenamentele pentru bicepși: alternarea buclelor cu gantere. În acest exercițiu, țineți câte o ganteră în fiecare mână. Curlează o gantere în sus, apoi eliberează înapoi în jos. Repetați aceeași mișcare cu celălalt braț. Faceți mai multe repetări cu fiecare braț. Pe măsură ce puterea crește, cantitatea de greutate pentru fiecare ganteră ar trebui să crească pentru un antrenament de forță suplimentar.
Un exercițiu grozav, dar dificil de adăugat oricăror antrenamente pentru bicepși este un set de barbie cu prindere apropiată. O bară pentru barbie va fi necesară pentru a face acest exercițiu. Stând sub bara de barbie, prindeți bara cu ambele mâini. Palmele trebuie să fie orientate spre interior, spre corp. Mâinile ar trebui să fie plasate la aproximativ lățimea umerilor pentru începători; pentru utilizatorii mai avansați, mâinile ar trebui să fie între patru și șase inci (10-15 cm). Trageți în sus de bară până când bărbia se ridică deasupra barei. Când ridicați, ridicați picioarele de pe sol și încrucișați-le. Când corpul este coborât din această poziție, picioarele nu trebuie să atingă din nou solul. Repetați această mișcare de mai multe ori, apoi odihniți-vă.