Exercițiile de întărire musculară sunt activități fizice menite să stimuleze energia și să îmbunătățească forța și fitness-ul muscular. Aceste exerciții se concentrează în principal pe contracțiile musculare care produc presiune și încordare în mușchiul însuși și fac mușchiul să funcționeze, crescându-i puterea și dimensiunea. Exercițiile de întărire musculară pot fi clasificate în funcție de tipurile de contracții musculare pe care le necesită, inclusiv izometrice și izotonice, acestea din urmă fiind împărțite în contracții concentrice și excentrice.
În exercițiile izometrice, mușchii lucrează fără a mișca articulațiile. Acest tip de antrenament este benefic persoanelor care au suferit leziuni articulare sau au artrită. Aceste exerciții se fac prin aplicarea forței unui obiect imobil sau prin ținerea unui obiect în loc împotriva rezistenței.
Contractiile izotonice se fac prin miscarea articulatiilor. Exercițiile de întărire musculară care folosesc contracții izotonice implică de obicei rezistență sub formă de greutăți sau benzi de rezistență. Câteva exemple sunt buclele brațelor, în care coatele se îndoaie, sau apăsările de picioare sau genuflexiunile, în care genunchii se îndoaie.
O contracție musculară concentrică este atunci când mușchiul se scurtează pe măsură ce funcționează, cum ar fi un mușchi biceps care se contractă pe măsură ce greutatea este ridicată în timpul curlării brațelor. În contracția excentrică, mușchii se întind și se extind. Un exemplu de contracție excentrică este prelungirea mușchilor biceps pe măsură ce greutatea este coborâtă în timpul curlurilor brațelor.
Exercițiile de întărire musculară se concentrează de obicei pe anumite părți ale corpului. De exemplu, exercițiile de întărire a mușchilor de bază se concentrează în principal pe mușchii abdominali, spate și pelvis. Antrenamentul de întărire a mușchilor gâtului ajută la eliberarea tensiunii din mușchii gâtului, la reducerea durerilor de cap migrenoase și la corectarea posturii proaste.
Articulațiile genunchilor sunt două dintre cele mai delicate articulații ale corpului și există leziuni mai semnificative la genunchi decât la orice altă parte a corpului. Prin flexia și extinderea genunchilor, mușchii din jurul genunchilor vor deveni mai puternici, iar acest lucru va ajuta la protejarea articulațiilor. Exercițiile de întărire a mușchilor genunchiului includ presa pentru picioare, genuflexiuni și ciclism.
Unele dintre sfaturile importante pentru efectuarea exercițiilor de întărire a mușchilor sunt respirația adecvată în timp ce flexați și ridicați și începeți mai întâi rutina de antrenament cu greutăți ușoare și un număr de repetări gestionabil. Acest lucru va maximiza beneficiile antrenamentului și va ajuta la prevenirea rănilor. Greutățile și repetările pot crește treptat pentru a realiza un exercițiu mai amplu și a obține rezultate mai bune.
Aceste exerciții pot ajuta la prevenirea rănilor diferitelor părți ale corpului prin construirea mușchilor care sunt mai în formă și mai sănătoși. De asemenea, cresc mobilitatea articulațiilor, ceea ce duce la articulații mai sănătoase. De asemenea, antrenamentul de întărire musculară poate ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare, în special la genunchi.