Creat în anii 1920 pentru a ajuta la reabilitarea și vindecarea soldaților răniți din Primul Război Mondial, Pilates adoptă o abordare a minții și a corpului și se concentrează de obicei pe mușchii grupului de bază. Exercițiile Pilates urmăresc să îmbunătățească flexibilitatea, forța și postura fără a adăuga volum muscular. Acest tip de antrenament este popular la multe niveluri de practicanți, de la dansatori și sportivi la gospodine și vârstnici. Există multe ipostaze diferite în acest antrenament, dar principalele exerciții Pilates se concentrează pe tonifierea și modelarea abdomenului, picioarelor, partea superioară a corpului și feselor.
Există mai multe exerciții Pilates care se concentrează pe mușchii abdominali, o zonă cu probleme frecvente pentru mulți oameni. Unul dintre exercițiile de bază este rostogolirea, care implică întinderea pe podea pe spate și încetinirea rulării înainte și în sus, decojirea spatelui de pe podea, vertebre cu vertebre. Respirația este implicată în exercițiu, cu inspirația împreună cu mișcarea în sus și expirarea împreună cu eliberarea înapoi la sol.
Un alt exercițiu popular de Pilates pentru stomac începe în aceeași poziție, dar cu mâinile, gâtul și capul în poziția de crunch. Practicantul întinde picioarele drepte și picioarele în sus în aer și le mișcă în sus și în jos încet. Picioarele nu trebuie să atingă niciodată pământul.
Exercițiile Pilates care se concentrează pe picioare includ mai multe ipostaze așezate. Cercurile pentru picioare sunt populare și ajută la întărirea și întinderea mușchilor superiori ai coapsei și a articulațiilor șoldurilor. Acestea se realizează întinzându-se pe spate, extinzând un picior în sus la un unghi de 90 de grade și mișcând piciorul într-o mișcare circulară, începând de la priza șoldului. Întinderea cu un singur picior începe cu practicantul întins pe spate, cu capul și umerii ridicati. El sau ea trage un genunchi spre piept, apucându-l cu ambele mâini, apoi întinde celălalt picior.
Exercițiile Pilates pentru partea superioară a corpului ajută la tonifierea brațelor, umerilor și pieptului. Exercițiul cu scândură utilizează o poziție populară de yoga pentru a lucra mușchii brațului și umerii și poate fi făcut pe podea sau cu o minge de exerciții. Practicantul începe în poziția de push-up pe podea sau pe o minge de exerciții, echilibrându-se pe degetele picioarelor cu brațele întinse drepte. Apoi, el sau ea ridică încet fiecare picior în sus, unul câte unul și întinde piciorul în sus.
Ridicările de bază a brațului așezat încep în poziția cu picioarele încrucișate și mâinile pe pământ pe părțile laterale ale practicianului. Brațele se întind încet spre exterior și peste cap până când mâinile se ating. Mâinile se întorc apoi la pământ.
Mulți oameni fac exerciții Pilates pentru a tonifica fesele, deoarece acest tip de antrenament poate fi foarte eficient în acea zonă. Exercițiul de ridicare laterală plie implică începerea în poziția genunchiului îndoit, îndreptarea picioarelor și ridicarea fiecărui picior în lateral, câte un picior. Acest lucru ajută la tonifierea gluteilor și șoldurilor.
Presa pe călcâiul culcat începe cu practicantul întins pe burtă pe un covoraș Pilates. Fiecare picior este ridicat, pe rând, într-un unghi drept. Piciorul este menținut paralel cu podeaua.