Ce alimente sunt surse bune de fier?

Fierul poate fi găsit atât în ​​alimentele de origine vegetală, cât și în cele de origine animală, dar majoritatea experților sunt de acord că oamenii absorb cel mai bine fierul din carne. Țesuturile animale conțin ceea ce este cunoscut sub numele de fier „hem”, un nume care derivă din hemoglobina din sânge care transportă și creează mineralul în primul rând. Fierul poate fi găsit și în materialele vegetale, în special în nuci, semințe și verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul. Acest tip de fier este „non-hem”, deoarece nu are legătură cu sângele și este de obicei mai greu de absorbit de oameni.

Carne rosie

Așa-numita carne „roșie”, care este de obicei înțeleasă ca fiind carne de vită și alt vânat care arată roșu când este crudă, este una dintre cele mai bune surse de fier hem. Țesuturile musculare sunt în general bogate în celule roșii din sânge, care conțin în mod natural niveluri ridicate de fier. Oamenii pot absorbi de obicei mineralul relativ ușor, deoarece organismul îl descompune și îl procesează direct în fluxul sanguin. Ficatii de animale sunt de obicei considerați surse bune, de asemenea. Una dintre funcțiile principale ale ficatului este crearea de proteine ​​și, de obicei, are rezerve foarte bogate de fier ușor de absorbit.

Păsări de curte și ouă

Fierul hem poate fi găsit și în majoritatea păsărilor de curte, inclusiv în pui, curcan și rață. Păsările nu au de obicei atât de mult fier ca mamiferele, dar calitatea acestuia este de obicei aceeași. Oamenii pot obține mineralul și din ouă, în special din gălbenușurile de ou.

Scoici și fructe de mare

Scoicile, stridiile și creveții sunt de obicei surse bune de fier, la fel ca majoritatea celorlalte crustacee și crustacee. Mulți pești conțin și acest mineral important, deși concentrația poate varia enorm în funcție de specie și de dieta lor. Somonul sălbatic, codul și tonul sunt printre cele mai bune surse. Peștii crescuți la fermă au tendința de a avea încă puțin fier în sistemele lor, dar cei care au fost hrăniți cu diete mai regulate, alcătuite în principal din cereale și carbohidrați, de obicei, nu au atât de mult decât animalele care au mâncat alți pești mici sau plante marine bogate în fier. .

Verzii înfrunzită

Fierul se găsește, de asemenea, în mod natural în multe plante, iar legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza, sunt printre cele mai bune surse, alături de algele marine și unele specii de alge. Concentrațiile sunt în cele mai multe cazuri mult mai mici decât în ​​carne, deoarece mineralul nu este stocat sau creat de sânge, ci mai degrabă apare în celulele fibroase obișnuite. Fierul este esențial pentru viața plantelor la fel ca și pentru viața animală, dar modul în care este creat și depozitat este de obicei foarte diferit.

În cele mai multe cazuri, frunzele crude au cele mai mari concentrații; gătitul sau expunerea lor la căldură poate duce la scurgerea multor vitamine și minerale. Înghețarea pe perioade scurte nu are de obicei același efect, dar în timp – de obicei după aproximativ șase luni – o anumită pierdere de nutrienți este obișnuită. Sursele de hem nu se confruntă de obicei cu aceste probleme de pierdere sau reducere, deoarece, în carne, fierul este fixat permanent în țesuturi. Este mult mai ușor să-l descompuneți în plante.

Fructe si legume

Majoritatea fructelor și legumelor conțin și puțin fier, deși cele mai bune surse tind să fie cele cu carnea cea mai întunecată. Broccoli, sparanghelul, strugurii violet și prunele sunt exemple bune. Ca și în cazul verdețurilor cu frunze, cea mai bună modalitate prin care oamenii să aibă acces la mineralele acestor alimente este să le consume crude sau pur și simplu ușor gătite. Fructele uscate conțin de obicei aceeași cantitate de fier ca și omologii lor proaspete, totuși, ceea ce poate fi o opțiune bună pentru persoanele aflate în mișcare.

În mod normal, sfecla de zahăr nu este considerată bogată în fier, dar în mod normal este melasă neagră, care este creată prin fierberea și rafinarea sfeclei. Melasa Blackstrap este o substanță foarte densă asemănătoare siropului, care este folosită în mod obișnuit la copt.

Nuci, fasole și semințe

Fierul este de obicei disponibil în fiecare țesut vegetal, inclusiv în semințe. Semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac, în special de dovleac, sunt de obicei ușor de găsit în majoritatea locurilor. Nucile de copac, cum ar fi migdalele și caju, sunt, de asemenea, surse bune de fier non-hem, și aproape fiecare tip de fasole poate oferi, de asemenea, o aprovizionare bogată. Fasolea neagră și fasolea tind să aibă cele mai mari concentrații, dar boabele de lima și soia se situează, de asemenea, în partea de sus a listei. Produsele din soia, în special tofu și laptele de soia, sunt de obicei bogate în fier.

Cereale integrale și alimente fortificate

În mod similar, majoritatea cerealelor integrale, cum ar fi grâul și ovăzul, tind să fie, de asemenea, surse bune. Produsele de copt făcute cu cereale integrale au de obicei concentrații mari de fier, deși multe depind de modul în care au fost procesate alimentele. În general, cu cât boabele sunt mai pure, cu atât conține mai multe vitamine și minerale, deoarece o mare parte se pierde în timpul rafinării.

Mulți producători de alimente vor adăuga de fapt fier non-hem la o serie de așa-numite alimente „de bază”, cum ar fi pâinea și cerealele. În acest fel, alimentele care nu ar fi neapărat surse bune de fier în sine ajung de fapt să conțină concentrații mari. Cea mai bună modalitate prin care oamenii pot determina dacă un anumit produs a fost fortificat este să citească eticheta și să se uite cu atenție la lista de ingrediente.

Sfaturi de absorbție

Fierul hem poate fi de obicei absorbit direct în corpul uman, indiferent de modul în care este consumat sau cu ce este consumat. Totuși, nu același lucru este valabil pentru alimentele non-heme. Cofeina, calciul și fibrele pot face mai greu pentru organism să absoarbă fierul din plante, iar majoritatea experților în sănătate recomandă limitarea acestor lucruri în mesele bogate în plante care conțin fier.

Mulți experți spun că oamenii își pot ajuta corpul să absoarbă fierul non-hem mâncându-l alături de alimente bogate în vitamina C, în special fructele citrice. Consumul de alimente cu heme și non-heme poate face, de asemenea, o diferență, iar mulți oameni recomandă să gătiți cu o tigaie din fontă pentru a îmbunătăți capacitatea de absorbție a fierului. Dacă această tehnică funcționează sau nu este deschisă pentru unele dezbateri, dar este populară în multe locuri.

Importanța unei diete bogate în fier

Fierul este esențial pentru viața umană și, deși organismul creează unele de la sine, de obicei nu este suficient. Oamenii trebuie să mănânce fier în dieta lor pentru a rămâne sănătoși. O deficiență a acestui mineral important este cunoscută din punct de vedere medical sub numele de anemie și provoacă adesea oboseală și slăbiciune musculară.

Majoritatea guvernelor din întreaga lume stabilesc niveluri recomandate de aport de fier care pot servi drept ghid pentru planificarea meselor și, de obicei, ajută la standardizarea etichetării alimentelor. Un producător de fasole bogată în fier, de exemplu, ar putea include atât cât fier este în alimente, cât și ce procent din cantitatea recomandată de o persoană conține o singură porție. Aceste recomandări variază de la o țară la alta și tind să se schimbe în funcție de vârstă și sex. Femeile care sunt însărcinate, de exemplu, au nevoie de obicei de mai mult fier decât bărbații de vârstă mijlocie, iar persoanele în vârstă și copiii sunt de obicei sfătuiți să consume mai mult decât adolescenții și adulții tineri.