Mâncarea pe care sportivii o mănâncă după un antrenament s-ar putea spune că este cea mai importantă masă a zilei lor. În acest timp, există o fereastră unică de oportunitate în care celulele musculare sunt cele mai capabile să preia glucoză și aminoacizi. Ambii acești nutrienți sunt necesari pentru recuperarea fizică din stresul antrenamentului. Pentru o persoană obișnuită, un gram de carbohidrați pentru fiecare două kilograme (aproximativ un kilogram) de greutate corporală, combinat cu o porție de proteine, va permite o nutriție suficientă pentru reumplerea rezervelor de glicogen și sinteza de noi proteine.
Glicogenul este o formă de carbohidrați care este stocat în celulele musculare și este sursa principală de combustibil pentru majoritatea exercițiilor fizice. În timpul unui antrenament, glicogenul se epuizează pe măsură ce celulele îl folosesc pentru a stimula activitatea musculară. Carbohidrații pe care sportivii îi mănâncă după un antrenament sunt folosiți pentru a reumple rezervele de glicogen, proces care durează cel puțin 20 de ore, iar în condiții extreme poate dura până la șapte zile. Pentru sportivii care se antrenează zilnic, cei mai buni carbohidrați de consumat după un antrenament sunt cei care intră rapid în fluxul sanguin, cum ar fi pastele, cartofii sau o băutură comercială pentru înlocuirea mesei. Cei care se antrenează mai rar se vor descurca de obicei bine cu carbohidrații cu indice glicemic mai scăzut, deoarece absorbția rapidă este de obicei mai puțin îngrijorătoare.
Proteina este un alt nutrient care este important de consumat după antrenament. Fibrele musculare devin deteriorate în timpul exercițiilor intense și necesită aminoacizi, blocurile de bază ale proteinelor, pentru repararea celulară. Această reparație este mijlocul prin care mușchii sunt capabili să câștige dimensiune și forță, dar în absența unei nutriții adecvate, alte țesuturi ale corpului vor trebui să fie descompuse pentru a furniza nutrienții necesari. În starea de după antrenament, celulele musculare sunt mai permeabile atât la carbohidrați, cât și la aminoacizi, făcând din acesta momentul optim pentru a consuma alimente care furnizează materii prime pentru creșterea celulară.
În plus, atunci când sportivii mănâncă carbohidrați și proteine în combinație după un antrenament, celulele musculare sunt mai capabile să absoarbă carbohidrații decât dacă oricare dintre nutrienți este consumat singur. Proteinele consumate după un antrenament oferă, de asemenea, beneficiul suplimentar de a suprima hormonii catabolici, cum ar fi cortizolul, care ar stimula în mod normal descompunerea materialului celular pentru a compensa energia pierdută în timpul exercițiului. În același timp, proteinele consumate după un antrenament stimulează producția de hormoni anabolizanți, cum ar fi insulina și testosteronul, pentru a ajuta la repararea țesuturilor musculare.
Raportul optim carbohidrați-proteine variază în funcție de nivelul de fitness al sportivului și de natura activității. În general, raportul optim dintre carbohidrați și proteine variază de la 1:1 la 1:4. Activitățile de intensitate scăzută, de lungă durată, cum ar fi alergarea la distanță, vor necesita o proporție mai mare de carbohidrați. Exercițiile de mare intensitate, cum ar fi ridicarea de greutăți, vor afecta mai mult țesutul muscular și vor necesita o proporție mai mare de proteine după antrenament.