Antrenamentul 300 este un regim de exerciții bazat pe filmul 2006 din 300, care spune povestea bătăliei de la Termopile. În 480 î.Hr., regele spartan Leonidas și-a condus armata de 300 de oameni împotriva unei armate persane despre care se presupunea că avea peste un milion de oameni. Actorii care au jucat armata spartană au urmat o rutină intensă de antrenament pentru a reproduce fizicul muscular pe care l-ar fi avut adevărații spartani în acea perioadă. Antrenamentul 300 folosește un total de 300 de repetări de exerciții de forță pentru a construi mușchii puternici, limitând în același timp grăsimea corporală să pară cât mai slabă posibil. Regimul este, în general, recomandat pentru cei avansați deja, deoarece ar putea fi prea intens pentru ca cei care au început până la moderati să facă exerciții în siguranță.
Prima parte a antrenamentului 300 este o serie de trageri. Tracțiunile se efectuează prin poziționarea mâinilor pe o bară orizontală înaltă, cu palmele îndreptate departe de corp. Cel care face exerciții își trage apoi corpul inferior de pe podea folosind doar puterea superiorului său, în special a mușchilor spatelui. Douăzeci și cinci de tracțiuni sunt repetate succesiv, fără pauze, înainte de a trece imediat la următorul exercițiu din rutină.
După ce tragerile sunt finalizate, acestea sunt urmate de 50 de repetări de deadlift, exerciții de forță în care un antrenor se îndoaie ușor la genunchi și șolduri și apucă o mreană poziționată pe sol. Apoi, el sau ea ridică rapid mreana împingându-și călcâiele și mișcându-și ușor șoldurile înainte pentru a preveni încordarea spatelui inferior. Pentru antrenamentul 300, deadlifturile sunt efectuate folosind o mreană de 135 lb. (61.23 kg). Imediat după terminarea deadlift-urilor, cel care face exercițiul trebuie să o urmeze cu 50 de flotări, în care el sau ea stă întins pe față cu palmele pe pământ, apoi împinge corpul într-o poziție verticală paralelă cu solul. .
Rutina continuă apoi cu un exercițiu cunoscut sub numele de box jump. Cel care face exerciții poziționează o cutie mare și stabilă pe sol, apoi sare rapid și aterizează ferm pe partea de sus a cutiei înainte de a sări imediat înapoi pe sol. Salturile de cutie se repetă de 50 de ori pentru a crește flexibilitatea și agilitatea, precum și pentru a lucra mușchii corpului inferior.
Un exercițiu cunoscut sub numele de ștergătoare de podea urmează săriturile de cutie. Ștergările de podea sunt efectuate de către persoana care face exerciții care stă întins pe spate, cu picioarele întinse drept. Cel care face sport ridică o mreană de 135 lb. (61.23 kg) drept deasupra corpului și o ține paralel cu partea superioară a corpului. El sau ea își ridică apoi picioarele pentru a întâlni mâna dreaptă, apoi le aduce înapoi la pământ și repetă procesul, dar se întâlnește cu mâna stângă. Fiecare mișcare la dreapta și la stânga contează ca o repetare, iar exercițiul de ștergere a podelei se repetă de 50 de ori.
Antrenamentul 300 își începe încheierea cu un exercițiu de forță pentru partea superioară a corpului, curățarea și apăsarea. Se efectuează similar cu deadlift-urile, dar în loc să se oprească la șolduri, greutatea este ridicată peste cap. Mișcarea de curățare și apăsare se face folosind o minge medicinală de 36 lb. (16.33 kg) și se repetă de 50 de ori. Antrenamentul se termină apoi cu alte 25 de trageri.