Antrenamentul de bază se referă la exerciții care vizează în mod specific grupurile de mușchi situate în jurul abdomenului, coloanei vertebrale și zonelor pelvine. Acestea sunt de obicei făcute pentru a crește puterea și flexibilitatea în întregul corp. Acești mușchi, atunci când sunt vizați în timpul antrenamentelor, oferă, de asemenea, o bază puternică pentru o mișcare îmbunătățită în restul corpului.
Exercițiile care vizează nucleul beneficiază în primul rând organismul prin stabilizarea și întărirea fundației corpului pentru mișcare. Mușchii exercitați în mod obișnuit în timpul rutinelor de antrenament de bază sunt rectul abdominal, erectorul coloanei vertebrale, oblicii externi și interni, abdomenul transversal și flexorii șoldului. Rutine diferite pot include mușchi de bază suplimentari pentru a întinde și întări. Un mușchi central poate fi găsit oriunde între zona gâtului și a umerilor, precum și de-a lungul lungimii trunchiului și în jos prin coapsele superioare. Acești mușchi susțin cea mai mare parte a greutății corpului în timpul mișcării și protejează măduva spinării.
Acest tip de antrenament poate îmbunătăți postura și atenua durerile de spate. Întărirea mușchilor abdominali permite corpului să tragă și să-și susțină greutatea în mod uniform pe tot nucleul. O distribuție inadecvată a greutății duce la o postură de tip sway-back, în care greutatea corpului trage mușchii înainte, abdominalii nu reușesc să susțină greutatea în mod adecvat, iar spatele este tras din aliniament. Acest lucru poate crea atât o postură proastă, cât și dureri de spate pentru persoanele afectate.
Miezul este, de asemenea, centrul corpului pentru energie și mișcare. Mișcările puternice la nivelul membrelor încep prin atragerea de forță din el. Sportivii își pot îmbunătăți performanța generală adaptându-și rutinele de antrenament pentru a viza în mod regulat mușchii de bază.
Stabilitatea sporită oferită de un miez puternic poate duce la o precizie, viteză și putere crescute în mișcările care depind în mare măsură de brațe și picioare. De exemplu, jucătorii de fotbal, baschet, baseball și hochei necesită utilizarea mușchilor puternici pentru a schimba direcția rapid în timpul jocului și pentru a arunca o minge într-o anumită zonă a terenului de joc cu un grad ridicat de precizie. Alergătorii depind și de miezul lor pentru a preveni efortul articular în timpul maratoanelor și pentru a distribui uniform greutatea corporală, pentru a evita oboseala rapidă a picioarelor și a spatelui.
Există multe echipamente de exerciții disponibile care pot ajuta la antrenamentul de bază. Unele dintre cele mai populare includ stabilitate, bosu și mingi medicinale, precum și benzi de rezistență. Mingile de stabilitate umflate pot fi folosite pentru a provoca capacitatea corpului de a se echilibra. Pe ele pot fi efectuate o varietate de exerciții abdominale, inclusiv abdomene, care pot angaja abdomenul transversal într-un grad mai mare decât atunci când aceste mișcări sunt efectuate pe podea. Acest lucru întărește adesea atât mușchii din față, cât și cei din spate ai miezului și permite o gamă mai mare de mișcare.
Mingile Bosu sunt semisfere umflate, de obicei plasate pe podea în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, provoacă echilibrul organismului. Exercițiile Bosu includ o varietate de mișcări care implică, în general, pășirea și coborârea din semisferă în direcții diferite, pentru a forța miezul să rămână angajat și să țină corpul în poziție verticală. Mingile medicinale și benzile de rezistență implică ambele aplicarea greutății sau contrapresiuni asupra extremităților, pentru a încuraja corpul să atragă energia din nucleu în acele zone vizate.
Pilates și yoga sunt, de obicei, surse excelente de exerciții de antrenament de bază care nu implică echipamente de exerciții separate. Acestea includ de obicei o varietate de posturi care, atunci când sunt ținute sau pulsate pentru o anumită perioadă de timp, vizează anumiți mușchi ai nucleului și oferă forță și flexibilitate sporite. Exercițiile de scânduri pot fi efectuate în timpul antrenamentului de bază și implică ridicarea corpului de pe podea doar cu brațele, menținând un trunchi perfect drept și menținând poziția timp de câteva secunde.
Variațiile la poziția scândurii includ alternarea între brațele drept și stânga, ridicarea piciorului drept sau stâng cu brațul opus și plasarea brațelor pe o suprafață înclinată. Fiecare dintre acestea schimbă centrul de greutate al corpului și provoacă diferiți mușchi ai trunchiului. Multe antrenamente de antrenament de bază sunt disponibile, atât pe Internet, cât și prin DVD-uri de exerciții acreditate, care arată scândura și alte exerciții similare cu provocări de bază.