Supraîncărcarea progresivă este un principiu de antrenament care pune accent pe o intensificare progresivă a stresului asupra mușchilor. Mulți oameni implicați în haltere, antrenament de forță și chiar în kinetoterapie folosesc această tehnică. Acest lucru dezvoltă mușchii și îmbunătățește forța și rezistența.
Explicația din spatele principiului supraîncărcării progresive este că mușchii ar trebui să experimenteze o schimbare în avans pentru a se dezvolta și a crește în dimensiune. Când o persoană începe să facă o rutină de antrenament, corpul se adaptează în general la activitate și, în timp, nu depune atât de mult efort pe cât își dorește persoana să depună. Frecvența inimii și a respirației încetinesc în cele din urmă, viteza metabolismului scade, iar mușchii devin rezistenți la stresul aplicat asupra lor. Această situație este de obicei numită „podis”.
De obicei, antrenorii recomandă halterofililor și sportivii să înceapă supraîncărcarea progresivă adăugând mai multe greutăți sau făcând mai multe repetări ale unui anumit exercițiu. De exemplu, dacă o persoană este obișnuită să ridice 10 lbs. (4.53 kg) de greutăți în fiecare mână pentru 20 de repetări, el poate progresa până la ridicarea a 15 lbs. (6.80 kg) de greutăți pentru 25 de repetări. Persoana poate adăuga, de asemenea, la numărul de seturi pe care le face în prezent. De exemplu, în loc să facă doar cinci seturi de 10 repetări de flotări, persoana poate crește până la 10 seturi de 15 repetări.
Frecvența antrenamentelor poate fi crescută, de exemplu, mergând la sală de două ori pe săptămână în loc de doar o dată pe săptămână. Rutinele de exerciții diferite pot fi, de asemenea, adăugate la rutinele actuale pe care le face o persoană. Pe lângă toți factorii care trebuiau măriți, supraîncărcarea progresivă poate include și o scădere a timpului de odihnă. Acest lucru forțează mușchii să lucreze mai mult și să dezvolte mai multă forță. Scăderea timpului de odihnă poate fi aplicată pentru reducerea intervalului de timp dintre seturile de exerciții sau rutine în general.
Un proces pas cu pas de aplicare a supraîncărcării progresive este mai sigur decât încorporarea „progresiunii” dintr-o dată. Un antrenor poate recomanda mai întâi o creștere a repetărilor înainte de a adăuga mai multe seturi la o rutină. Pentru unii ridicatori care doresc rezultate mai rapide, ambele mariri se pot face simultan, pe langa cresterea greutatilor. De obicei, este nevoie de două până la trei săptămâni pentru ca organismul să se adapteze și să se adapteze la rutina de exerciții. După aceea, persoana poate schimba lucrurile și poate începe procesul de suprasolicitare progresivă până când își atinge obiectivele musculare sau de greutate.