O lungă laterală este un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care vizează mușchii feselor, șoldurilor și picioarelor. Este similar cu alte exerciții de fandare prin faptul că implică a face un pas mare și apoi scăderea greutății corpului pe piciorul care a făcut pasul, dar o lungă laterală necesită ca atletul să facă acel pas în lateral, mai degrabă decât înainte sau înapoi. Există câteva variații care pot crește intensitatea antrenamentului.
Pentru a efectua o lungă laterală, un atlet trebuie să înceapă într-o poziție în picioare, cu brațele atârnând lejer în lateral. În timpul exercițiului, sportivul ar trebui să se simtă liber să folosească mâinile, oricum este necesar pentru a menține echilibrul, atâta timp cât acestea nu oferă un impuls care ar putea interfera cu eficacitatea exercițiului. Picioarele ar trebui să fie depărtate de aproximativ lățimea umerilor. Pe tot parcursul exercițiului, este important să mențineți mușchii abdominali strânși, astfel încât aceștia să poată oferi un sprijin adecvat miezului corpului. Spatele ar trebui să rămână drept, iar capul ar trebui să privească înainte în orice moment.
Pentru a începe exercițiul de fandare laterală, sportivul își ia greutatea de pe un picior și pășește direct în acea parte. În acest moment, ambele picioare sunt încă drepte, iar picioarele și podeaua ar trebui să formeze un triunghi echilateral. Din această poziție sportivul se apleacă la șolduri și la genunchiul piciorului care a făcut pasul, menținând în același timp dreptatea în celălalt picior. Acest lucru va coborî corpul spre podea și va face ca tibia piciorului care a făcut pasul să devină mai perpendiculară pe podea. Sportivul ar trebui să continue să îndoaie genunchiul până când tibia este complet perpendiculară pe podea și genunchiul este peste picior.
Cea mai mare parte a greutății atletului va fi pe piciorul îndoit în acest moment. Ambele picioare ar trebui să rămână plate pe pământ, iar spatele trebuie să fie în continuare drept. Odată ce sportivul a îndoit genunchiul în cantitatea corectă, el sau ea ar trebui să înceapă să-l îndrepte din nou. Atletul trebuie apoi să inverseze ordinea pașilor până când revine la poziția de pornire. Atletul ar trebui apoi să execute aceeași secvență în timp ce pășește cu celălalt picior.
Un factor important în efectuarea corectă a lungirii laterale este dimensiunea treptei. Pășirea prea departe va face imposibilă aducerea tibiei într-o poziție complet perpendiculară. Nu a păși suficient de departe va duce la ca tibia să fie perpendiculară înainte ca genunchiul să se fi îndoit foarte mult, reducând astfel beneficiul exercițiului.
Atunci când un atlet efectuează corect atacul lateral, acesta oferă mai multe beneficii. Întărește în primul rând gluteii, șoldurile și cvadricepsul. Oferă, de asemenea, unele beneficii pentru muschii ischio-jambierii și abdominali și oferă șoldului și mușchilor ischio-jambierii o întindere plăcută. Pentru acei sportivi care doresc să mărească intensitatea exercițiului de lunge laterală, este posibil să țină fie o mreană, fie un set de gantere pentru a crește rezistența.