Întinderea soleusului este adesea trecută cu vederea, deși este destul de ușor de realizat modificând ușor întinderea tradițională a gambei. Mușchiul soleus este mușchiul mic care efectuează flexia plantară atunci când genunchiul este îndoit și se găsește în spatele mușchiului gastrocnemian mai carn al gambei. Există trei moduri principale de a efectua o întindere a soleului: o întindere lungă, o întindere pe perete și o întindere pe pas.
În primul rând, începeți cu un exercițiu de bază al gambei soleului, astfel încât să știți ce mușchi vă întindeți. Stai cu genunchii departati la latimea umerilor, suficient de aproape de un perete sau de o piesa de mobilier, astfel incat daca iti pierzi echilibrul sa ai de ce sa apuci. Acum, cu spatele drept, stai ca și cum ai fi pe cale să stai pe un scaun. Ținând genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ridicați-vă pe degetele de la picioare. Această poziție incomodă izolează mușchiul soleus, care este intens exercitat atunci când alergi pe dealuri sau pe scări, dar este important și pentru mers, dans și în picioare.
Pentru a-ți întinde soleul, stai cu picioarele depărtate de lățimea umerilor la aproximativ trei picioare de un perete și aruncă-ți adânc un picior înainte până când palmele se apasă în perete. Asigurați-vă că spatele este drept, că picioarele sunt îndreptate înainte și că greutatea este pe piciorul din față. Îndoiți încet piciorul din spate, ținând călcâiul pe pământ, până când simțiți o ușoară întindere. Păstrați această poziție timp de aproximativ treizeci de secunde și repetați cu celălalt picior.
O întindere alternativă a soleului este o împingere a peretelui modificată. Stai cu brațele întinse înainte, palmele lipite de un perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fă un pas înapoi în timp ce te apleci înainte, glisând mâinile de-a lungul peretelui până când ajung până la talie și urechile tale sunt la coate. Partea superioară a corpului trebuie să fie orizontală, greutatea pe piciorul drept din spate. Acum îndoiți ușor genunchiul din față. Ridicați degetele din față, ținând călcâiul pe sol, până când simțiți o întindere a soleului.
Dacă sunteți deja destul de flexibil, s-ar putea să doriți o întindere a soleului mai profundă. Stând pe o treaptă cu ceva de care să te ții, pune toată greutatea pe un picior, cu călcâiul atârnând de spatele treptei. Îndoaie ușor genunchiul pe care stai și apoi coboară călcâiul. Ar trebui să simți o întindere profundă a gambei, așa că nu uitați să mergeți încet și să nu săriți niciodată; nu doriți să vă deteriorați mușchii prin supraîntindere. Țineți această poziție timp de aproximativ treizeci de secunde și apoi întindeți celălalt picior.
Efectuarea de întinderi a soleului la începutul și la sfârșitul antrenamentului pentru gambe este foarte importantă. Mărește fluxul sanguin și flexibilitatea în mușchi, ceea ce ajută la prevenirea rănilor, reduce durerea după suprasolicitare, crește performanța și accelerează recuperarea după o accidentare. Cel mai bine este să vă întindeți soleul mai des și mai ușor decât credeți că ar trebui.