Στην προπόνηση με βάρη, η επέκταση ποδιών είναι μια άσκηση αντίστασης με βάρη που στοχεύει τους μύες των ποδιών. Οι προπονητές βαρών χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να στοχεύσουν τον τετρακέφαλο, που είναι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση και με σκόπιμες κινήσεις.
Ένα άτομο μπορεί να ξεκινήσει μια επέκταση ποδιού καθισμένος στο κάθισμα μιας μηχανής επέκτασης ποδιών. Για να εκτελέσει σωστά αυτή την άσκηση, ο ασκούμενος πρέπει να τοποθετήσει το σώμα του έτσι ώστε τα μαξιλαράκια του μηχανήματος να βρίσκονται πάνω από τους αστραγάλους του και η πλάτη του να ακουμπά στο πίσω μαξιλάρι του μηχανήματος. Μερικές φορές αυτό σημαίνει ότι ο χρήστης πρέπει να προσαρμόσει το μηχάνημα ώστε να επιτρέπει τη σωστή τοποθέτηση του μαξιλαριού, ειδικά εάν άλλοι το χρησιμοποιούσαν. Όταν κάθεται και είναι έτοιμος να ξεκινήσει την άσκηση, ο χρήστης πρέπει να βεβαιωθεί ότι τα γόνατά του είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. τα γόνατά του δεν πρέπει να εκτείνονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών του.
Μόλις βρεθεί στη σωστή θέση για την εκτέλεση μιας επέκτασης ποδιού, ένα άτομο θα πρέπει να σπρώξει τα πόδια του προς τα πάνω, να τα εκτείνει και να ισιώσει στο γόνατο. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσει τον τετρακέφαλο του για να εκτελέσει αυτή την κίνηση ανύψωσης. Όταν φτάσει στην κορυφή της κίνησης ανύψωσης και τα πόδια του είναι ίσια, θα πρέπει να κρατήσει τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, κρατώντας τον τετρακέφαλο συσπασμένο καθώς το κάνει.
Το επόμενο βήμα για την επέκταση του ποδιού είναι να χαμηλώσετε αργά τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Ο ασκούμενος θα πρέπει να εισπνεύσει καθώς το κάνει και να προσπαθήσει να κρατήσει την κάμψη των ποδιών του σε γωνία μέγιστη 90 μοιρών καθώς τα χαμηλώνει για να αποτρέψει την υπερβολική πίεση στα γόνατα και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Μερικές φορές ο τρόπος με τον οποίο σχεδιάζεται ένα μηχάνημα κάνει τα πόδια ενός ατόμου να σχηματίζουν γωνία μικρότερη από 90 μοιρών στην αρχική ή στην τελική θέση. Εάν συμβεί αυτό, ένας ασκούμενος μπορεί να χρειαστεί να βρει ένα διαφορετικό μηχάνημα για να προστατεύσει τα γόνατά του και να εκτελέσει την άσκηση σωστά.
Είναι σημαντικό να κάνετε τις κινήσεις μιας επέκτασης ποδιού αργές και ελεγχόμενες. Εάν ένας ασκούμενος εκτελεί αυτή την άσκηση πολύ γρήγορα ή αφήνει την ορμή να ελέγχει τις κινήσεις του, η αποτελεσματικότητα της άσκησης μπορεί να μειωθεί. Εάν η άσκηση εκτελείται πολύ δυνατά, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμάστε να συστέλλετε ή να πιέζετε συνειδητά τους τετρακέφαλους μυς όταν σηκώνονται τα πόδια. Αυτό διασφαλίζει ότι οι μύες δουλεύονται σωστά.