Οι όρθιες σειρές είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν κυρίως τους δελτοειδή και τους τραπεζοειδείς μύες των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης. Η άσκηση εκτελείται συνήθως όρθια, χρησιμοποιώντας μια βαριά μπάρα για αντίσταση. Εναλλακτικά, στη θέση της μπάρας μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες, μπούκλα EZ ή μηχανήματα καλωδίων. Ενώ οι όρθιες σειρές θεωρούνται συχνά μια κλασική κίνηση για την ανάπτυξη μεγέθους και δύναμης στους ώμους και στο άνω μέρος της πλάτης, ορισμένες προφυλάξεις ασφαλείας είναι απαραίτητες για την αποφυγή πρόσκρουσης του ώμου ή επιδείνωσης προϋπαρχουσών καταστάσεων.
Εάν εκτελεστούν σωστά, οι όρθιες σειρές στοχεύουν τους δελτοειδή, τον άνω τραπεζοειδή και τους δικέφαλους βραχιόνιους μύες. Σε μικρότερο βαθμό, οι βραχίονες, οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες του πυρήνα ενεργοποιούνται ως συνεργιστικά και σταθεροποιητικά. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, η δελτοειδής ομάδα είναι κυρίως υπεύθυνη για την ανύψωση των βραχιόνων σε οριζόντια θέση, μετά την οποία ο τραπεζοειδής περιστρέφει την ωμοπλάτη για να επιτρέψει την τελική φάση της κίνησης. Γενικά, ένα ευρύτερο κράτημα στην μπάρα θα τονίσει το ερέθισμα στους δελτοειδή, ενώ ένα πιάσιμο στο πλάτος των ώμων θα επικεντρωθεί περισσότερο στον άνω τραπεζοειδή. Γενικά θα πρέπει να αποφεύγονται λαβές στενότερες από το πλάτος των ώμων.
Η αρχική θέση για όρθιες σειρές συνεπάγεται την ορθοστασία με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, την πλάτη ίσια και τους μυς του πυρήνα ενεργοποιημένους. Αρχικά, η μπάρα πιάνεται στο ύψος των μηρών χρησιμοποιώντας μια ευρεία λαβή. Κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και στο πλάι, το βάρος τραβιέται προς τα πάνω κατά μήκος του σώματος. Εάν είναι επιθυμητό, η μπάρα μπορεί να κρατηθεί ελαφρώς έξω από το σώμα, μια τροποποίηση που προσθέτει περαιτέρω διέγερση στους δελτοειδή.
Καθώς η μπάρα φτάνει στο πηγούνι, η αναπνοή εκπνέεται με δύναμη και μπορεί να κρατηθεί μια σύντομη ισομετρική σύσπαση στο πάνω μέρος της κίνησης. Στη συνέχεια, η μπάρα κατεβαίνει στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, ο λαιμός πρέπει να παραμένει ουδέτερος και τα μάτια να εστιάζουν προς τα εμπρός. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται με ρυθμικό τρόπο, με έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και όχι στη μάζα της αντίστασης. Η κλίση, η αναπήδηση ή το τράνταγμα για να βοηθήσετε το βάρος υποδηλώνει ότι επιχειρείται υπερβολικό βάρος και η αντίσταση πρέπει να μειωθεί για να επιτραπεί η σωστή φόρμα.
Η άρθρωση του ώμου έχει το μεγαλύτερο εύρος κίνησης από οποιαδήποτε άρθρωση στο ανθρώπινο σώμα και οι σχετικοί μύες είναι ικανοί να παράγουν σημαντική δύναμη. Ως αποτέλεσμα, αυτή η άρθρωση είναι ιδιαίτερα ευάλωτη σε τραυματισμό. Οι όρθιες σειρές που εκτελούνται με στενή λαβή απαιτούν μεγαλύτερο βαθμό εσωτερικής περιστροφής, μειώνοντας τον χώρο μεταξύ του βραχιονίου και της ωμικής ζώνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση του ευαίσθητου ιστού του ώμου.
Όταν εκτελούνται χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα, οι όρθιες σειρές είναι μια καλή σύνθετη κίνηση για την οικοδόμηση μάζας και δύναμης σε υγιή άτομα. Η πιθανότητα τραυματισμού κατά τις όρθιες σειρές καθιστά την άσκηση κακή επιλογή για άτομα με προϋπάρχοντα πόνο, πρήξιμο ή ερεθισμό στον ώμο. Κάθε αθλητής που αναλαμβάνει ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει όρθιες σειρές θα πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα να χρησιμοποιεί καλή φόρμα και λογικό φορτίο για να ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού.