Πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν για να δυναμώσουν το κάτω μέρος του σώματος, αλλά λίγες είναι τόσο αποτελεσματικές και προκλητικές όσο το κύπελλο squat. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός κανονικού squat, στο οποίο ένα άτομο θα στέκεται με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και στη συνέχεια θα κάνει οκλαδόν ενώ διατηρεί την πλάτη ίσια. Τα πόδια θα είναι λυγισμένα στα γόνατα σε γωνία ενενήντα μοιρών ή περισσότερο, και στη συνέχεια το άτομο που κάνει την άσκηση θα επιστρέψει στην αρχική θέση. Το goblet squat είναι μια παραλλαγή του απλού squat που περιλαμβάνει τη χρήση kettlebell ή αλτήρα.
Όταν εκτελείτε ένα κανονικό squat, το άτομο που κάνει την άσκηση γενικά θα τεντώσει τα χέρια του/της προς τα εμπρός για ισορροπία. Αντί να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια του squat με κύπελλα, το άτομο που κάνει την άσκηση θα κρατήσει ένα kettlebell ή έναν αλτήρα στα χέρια του. Εάν χρησιμοποιείτε kettlebell, ο ασκούμενος θα κρατήσει τα κέρατα του kettlebell και με τα δύο χέρια. Εάν χρησιμοποιείται αλτήρας, ο ασκούμενος θα κρατήσει το άκρο του βάρους έτσι ώστε η μπάρα να προσανατολίζεται κατακόρυφα. Οι παλάμες του χεριού, στην τελευταία περίπτωση, θα είναι στραμμένες προς τα πάνω, σαν να κουβαλάτε ένα κύπελλο.
Το κύπελλο squat εκτελείται χαμηλώνοντας το σώμα στη θέση οκλαδόν, αλλά σε αντίθεση με το κανονικό squat στο οποίο ο ασκούμενος θα σταματήσει την κίνηση του squat όταν τα γόνατα είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες ή λίγο περισσότερο, το squat απαιτεί από τον ασκούμενο να συνεχίσει το κατέβασμα. κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις βρεθείτε σε πλήρη οκλαδόν θέση, οι αγκώνες πρέπει να τοποθετηθούν μέσα στα γόνατα, έτσι ώστε τα πόδια να είναι ανοιχτά. Ο καταληψίας θα κρατήσει αυτή τη θέση στιγμιαία και μετά θα επιστρέψει στην αρχική θέση. Θα πρέπει να γίνουν αρκετές επαναλήψεις σε κάθε σετ και το πλήρες σετ μπορεί να επαναληφθεί μετά από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης.
Όποιος είναι νέος στο κύπελλο squat θα πρέπει να ξεκινήσει επιλέγοντας ένα ελαφρύτερο βάρος. Αυτό του επιτρέπει να συνηθίσει την έντονη κίνηση αυτής της άσκησης χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Καθώς ο καταληψίας γίνεται πιο άνετος με την κίνηση, μπορεί να αυξήσει το βάρος του αλτήρα ή του kettlebell. Τα Kettlebells είναι γενικά πιο ασφαλή στη χρήση για αυτήν την άσκηση, επειδή είναι ευκολότερο να πιάσετε σταθερά αυτόν τον τύπο βάρους από ότι με έναν αλτήρα. Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρα, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε συμπαγείς αλτήρες, όχι αυτούς με συρόμενες πλάκες που μπορεί να πέσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.