Ένα από τα βασικά στοιχεία της προπόνησης τρικεφάλου, οι ασκήσεις τρικεφάλου ασκούν τον τρικέφαλο μυ του πυρήνα ενώ ασκούν περιορισμένη πίεση στο υπόλοιπο χέρι. Το pushdown του τρικέφαλου γίνεται πιο συχνά σε καλωδιακή μηχανή και είναι μια από τις πιο κοινές ασκήσεις για οποιαδήποτε προπόνηση τρικέφαλου. Η προπόνηση μπορεί να γίνει με διάφορους διαφορετικούς τρόπους για να δουλέψει το εύρος του τρικέφαλου μυός και μπορεί να γίνει για τόνωση, ενδυνάμωση ή συνολική φυσική κατάσταση.
Τα pushdown των τρικέφαλων καλωδίων είναι η πιο κοινή παραλλαγή της άσκησης και γίνονται σε σταθμισμένη μηχανή καλωδίων. Μια λαβή τοποθετείται στο άκρο ενός υπερυψωμένου καλωδίου, που κρέμεται περίπου στο ύψος των ώμων. Η προπόνηση γίνεται στέκοντας μπροστά από το καλώδιο και πιάνοντας τη λαβή με τα δύο χέρια. Με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τα χέρια υψωμένα, η άσκηση εκτελείται τραβώντας προς τα κάτω το κορδόνι και τη λαβή με τον τρικέφαλο, διατηρώντας τα χέρια και το σώμα σταθερά και σταθερά.
Η άσκηση ώθησης τρικεφάλου μπορεί να γίνει με λαβή κορδονιού με σχοινί, χρησιμοποιώντας τα χέρια με τις παλάμες η μια απέναντι στην άλλη. Με το σχοινί, ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει τις απωθήσεις τρικεφάλου τραβώντας το σχοινί προς τα έξω στο κάτω μέρος της άσκησης για να δουλέψει το εξωτερικό των μυών. Άλλες λαβές μπορούν να κρατήσουν τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή να κρατήσουν τα χέρια πιο μακριά ή κοντά μεταξύ τους, παρέχοντας διαφορετικούς βαθμούς δυσκολίας και πιέσεις σε διαφορετικά μέρη του μυός.
Οι στροφές καλωδίου τρικεφάλου γίνονται συνήθως σε σετ των τριών, με περίπου οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Τα κοινά βάρη μπορεί να διαφέρουν πολύ ανάλογα με τη δύναμη του ασκούμενου, αλλά οι ωθήσεις τρικεφάλου γίνονται καλύτερα για την αποτυχία οικοδόμησης δύναμης. Αντίθετα, είναι καλύτερα να γίνονται με περισσότερες επαναλήψεις και ελαφρύτερα βάρη για την προώθηση της διαμόρφωσης και τόνωσης των μυών.
Οι απωθήσεις τρικέφαλου καλωδίου πρέπει να γίνονται με τους αγκώνες καρφωμένους ελαφρά στο πλάι και τους καρπούς ίσιους. Οι καρποί δεν πρέπει να λυγίζουν προς τα πίσω κατά τη διάρκεια των ωθήσεων τρικεφάλου και τα χέρια πρέπει να πιέζονται δυνατά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο τέλος της άσκησης, οι ώμοι πρέπει να πέφτουν προς τα κάτω για να βοηθήσουν στην ώθηση του βάρους όσο το δυνατόν πιο κάτω.
Το βάρος κατά τη διάρκεια των απωθήσεων τρικεφάλου θα πρέπει να ελέγχεται κατά την άνοδο για να βοηθηθεί η εργασία του μυός προς την άλλη κατεύθυνση και να παραμείνει σταθερός. Θα πρέπει να πιέζετε προς τα κάτω το βάρος χωρίς ορμή, προχωρώντας αρκετά αργά ώστε να χρησιμοποιείτε μόνο τους μύες σας στην άσκηση.