Για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν μια πιο θρεπτική δίαιτα, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι μια σημαντική προσθήκη στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, επιτρέποντάς τους να τρώνε καλά και να λαμβάνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και να τρώνε λιγότερο και πιθανώς να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Τα τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά φέρουν υψηλό επίπεδο θρεπτικών συστατικών σε μικρότερη – και συνήθως χαμηλότερες θερμίδες – μερίδα φαγητού σε σύγκριση με τρόφιμα με χαμηλότερη θρεπτική πυκνότητα. Η επιλογή τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για σνακ και γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των θερμίδων και στην αύξηση της διατροφής στην καθημερινή διατροφή.
Συνήθη παραδείγματα τροφών με θρεπτικά συστατικά είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, ειδικά αυτά με σκούρα, πλούσια χρώματα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μούρα και τα καρότα. Άλλα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των πολύ σημαντικών αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών, στη μείωση των σημαδιών γήρανσης, στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου και, ενδεχομένως, στην πρόληψη του καρκίνου μακροπρόθεσμα. Πολλά τρόφιμα που θεωρούνται πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αναφέρονται επίσης ως «σούπερ τροφές» λόγω των εξαιρετικά υψηλών επιπέδων τους σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το μέγεθός τους. Τροφές με λίγες θερμίδες όπως αυτές θα πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε υγιεινής διατροφής.
Σε αντίθεση με τα εξαιρετικά επιθυμητά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πολλοί άνθρωποι στρέφονται αντ’ αυτού σε τρόφιμα με κενές θερμίδες, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μικρή έως καθόλου θρεπτική αξία. Η σύγκριση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και των διαθέσιμων θρεπτικών συστατικών σε μια καραμέλα με μια χούφτα βατόμουρα, για παράδειγμα, δίνει ένα ζωντανό παράδειγμα της διαφοράς μεταξύ των δύο τύπων θερμίδων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα τρόφιμο που είναι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά παρέχει πολλαπλάσια ποσότητα διατροφής για τις μισές θερμίδες.
Άλλα τρόφιμα με κενές θερμίδες που πρέπει να αποφύγετε ή, ακόμα καλύτερα, να αντικαταστήσετε περιλαμβάνουν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα ζαχαρωτά και οι πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι άπαχες πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο ή τα φασόλια παρέχουν περισσότερη θρεπτική αξία σε αναλογία με το λίπος και τις θερμίδες από το κόκκινο κρέας, και θεωρούνται επίσης τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πολλά δημοφιλή τρόφιμα που έχουν γίνει βασικά της αμερικανικής διατροφής, όπως οι τηγανιτές πατάτες και οι σόδες, έχουν πολύ μικρή διατροφική αξία. Αντικαθιστώντας αυτά τα τρόφιμα με κενές θερμίδες με αυτά που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς και προσθέτοντας περισσότερο φρέσκο νερό, είναι δυνατό να αυξηθεί σημαντικά η συνολική υγεία, να χάσετε βάρος, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να μειώσετε τη χοληστερόλη και να παράσχετε στον οργανισμό υψηλότερη ποιότητα καυσίμου στο οποίο θα λειτουργήσει.