Τα Box Jumps είναι μια μορφή πλειομετρικής άσκησης που περιλαμβάνει επανειλημμένα άλματα σε ένα κουτί ή σε οποιαδήποτε άλλη σταθερή, επίπεδη επιφάνεια. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς, ειδικά τις εξαιρετικά ασταθείς μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα, τα box jumps είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους αθλητές να αυξήσουν το ύψος των κάθετων αλμάτων τους, καθώς και να αυξήσουν τη δύναμη στα πόδια και να βελτιώσουν την αντοχή.
Ένα πλεονέκτημα των box jumps είναι ότι απαιτούν πολύ λίγο εξοπλισμό. Ενώ ορισμένες εταιρείες εξοπλισμού γυμναστικής πωλούν κουτιά που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για άλματα κουτιού, είναι δυνατό να εκτελεστεί αυτή η άσκηση σε οποιαδήποτε ανυψωμένη, επίπεδη και σταθερή επιφάνεια. Όσο υψηλότερη είναι η επιφάνεια από το έδαφος, τόσο πιο έντονη θα είναι η προπόνηση. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές θα πρέπει να ξεκινήσουν με χαμηλότερες επιφάνειες και σταδιακά να προσπαθήσουν να εκτελέσουν την άσκηση σε υψηλότερες επιφάνειες αφού χτίσουν τους απαραίτητους μυς και τον συντονισμό.
Για να εκτελέσει άλματα κουτιού, ο αθλητής πρώτα στέκεται ευθεία μπροστά από το κουτί με τα χέρια του στα πλάγια και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Στη συνέχεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάνει οκλαδόν λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς. Είναι σημαντικό σε αυτό το σημείο να εξακολουθείτε να κρατάτε την πλάτη όσο πιο ευθεία γίνεται και να συνεχίζετε να κοιτάζετε μπροστά. Στη συνέχεια, με μία εκρηκτική κίνηση, ο αθλητής επεκτείνει τα πόδια ενώ ταλαντεύει τα χέρια προς τα εμπρός για να βοηθήσει στη δημιουργία ορμής. Μόλις βγει στον αέρα, ο αθλητής πρέπει να λυγίσει τα γόνατά του για να τραβήξει τα πόδια του αρκετά ψηλά στον αέρα για να καθαρίσει το πάνω μέρος του κουτιού και, τελικά, να προσγειωθεί σε αυτό.
Κατά την προσγείωση στο κουτί, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάται ο αθλητής. Πρώτον, ολόκληρο το πόδι πρέπει να είναι πάνω στο κουτί, όχι μόνο τα δάχτυλα των ποδιών. Δεύτερον, είναι σημαντικό και τα δύο πόδια να προσγειώνονται στο κουτί ταυτόχρονα. Τρίτον, ο αθλητής πρέπει να διατηρεί τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια του άλματος και να προσγειώνεται απαλά.
Μόλις βρεθεί στο κουτί, ο αθλητής στέκεται σε μια πλήρως όρθια θέση πριν επιστρέψει στο έδαφος. Εάν ο αθλητής νιώθει άνετα να το κάνει, μπορεί να επιστρέψει στο έδαφος πηδώντας προς τα πίσω απαλά και με έλεγχο. Διαφορετικά, είναι επίσης αποδεκτό να υποχωρήσετε απλά από το κουτί προς τα πίσω. Εάν ένας αθλητής επιλέξει αυτή την τελευταία προσέγγιση, θα πρέπει να εναλλάσσει ποιο πόδι κατεβαίνει πρώτο μετά από κάθε άλμα για να διατηρήσει την ισορροπία των μυών.
Ο αριθμός των επαναλήψεων θα ποικίλλει ανάλογα με την επιθυμητή ένταση της προπόνησης. Για να μειώσει τη δυσκολία των αλμάτων στο κουτί, ο αθλητής μπορεί να χαμηλώσει το ύψος του κουτιού ή να πατήσει πάνω στο κουτί αντί να εκτελέσει ένα άλμα, αν και θα πρέπει να εναλλάσσει ποιο πόδι βαδίζει πρώτο κάθε φορά. Για μια πιο δύσκολη άσκηση, ο αθλητής μπορεί να σηκώσει το ύψος του κουτιού ή να ξεκινήσει την άσκηση ενώ στέκεται πιο μακριά. Τα γιλέκα με βάρος μπορούν επίσης να αυξήσουν τη δυσκολία, αν και το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι επικίνδυνο για τις αρθρώσεις των γονάτων.
Τα άλματα κουτιού είναι ευεργετικά για αθλητές που συμμετέχουν σε διάφορα αθλήματα και δραστηριότητες. Δεδομένου ότι βελτιώνουν το ύψος κάθετου άλματος, τα box jumps είναι ιδανικά για μπασκετμπολίστες. Γενικά βελτιώνουν τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, επομένως ωφελούν επίσης κάθε αθλητή που χρειάζεται γρήγορες εκρήξεις από το κάτω μέρος του σώματος, όπως οι σπρίντερ ή οι παλαιστές. Θα βελτιώσουν επίσης την ικανότητα του αθλητή να εκτελεί άλλες ασκήσεις όπως burpees, μπροστινά squats, thrusters, tuck jumps και jumping pull ups. Όταν συνδυάζονται με αυτές τις ασκήσεις, μπορούν να αποτελέσουν κρίσιμο μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης σώματος που διατηρεί υψηλό επίπεδο έντασης ενώ απαιτεί πολύ λίγο εξοπλισμό.