Το κάθισμα στον τοίχο είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει το να ακουμπάτε την πλάτη στην επιφάνεια ενός τοίχου και στη συνέχεια να λυγίζετε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η ισορροπία σε αυτή τη θέση παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση για τον τετρακέφαλο. Αυτή είναι μια στατική άσκηση, επομένως παρέχει σταθερή και στοχευμένη καταπόνηση στους μύες των μηρών και αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή του μυός.
Για να εκτελέσει ένα κάθισμα στον τοίχο, ο αθλητής ξεκινά με το να στέκεται περίπου δύο πόδια μακριά από έναν τοίχο και να βλέπει ακριβώς μακριά από τον τοίχο. Στη συνέχεια, ενώ διατηρεί τα πόδια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, ο αθλητής λυγίζει στα γόνατα μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη του στον τοίχο. Στη συνέχεια, γλιστράει πιο κάτω στον τοίχο μέχρι τα γόνατα να λυγίσουν σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Για πρόσθετη ένταση, ο αθλητής μπορεί να επιλέξει να σηκώσει το ένα πόδι από το έδαφος και να κάνει το κάθισμα στον τοίχο με όλο το βάρος να ακουμπά στο άλλο πόδι. Εάν ένας αθλητής χρησιμοποιεί αυτή την παραλλαγή, ωστόσο, θα πρέπει να είναι σίγουρος ότι θα κάνει το κάθισμα στον τοίχο χρησιμοποιώντας και το άλλο πόδι, προκειμένου να διατηρήσει την ίδια δύναμη σε κάθε πόδι.
Μόλις ο αθλητής φτάσει σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κρατήσει τη θέση πριν ολισθήσει προς τα πάνω στον τοίχο και τελικά να ξαναβρεί την όρθια θέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη ίσια και τα πόδια να είναι στερεωμένα στο πάτωμα. Ο αθλητής πρέπει να συσπάσει τους κοιλιακούς μύες και κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να διατηρήσει τη σωστή φόρμα και ισορροπία.
Το πόσο καιρό ο αθλητής κρατά τη θέση θα ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής του/της και με την πρόθεση της προπόνησης. Μερικές φορές, οι αθλητές κάνουν πολλές επαναλήψεις της άσκησης, κρατώντας τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Ένας αθλητής μπορεί επίσης να επιλέξει να κάνει μόνο μία επανάληψη, αλλά να κρατήσει τη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια τελευταία επιλογή είναι απλώς να κρατήσετε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την εκτέλεση αυτής της τελευταίας επιλογής, είναι σημαντικό ο αθλητής να είναι προσεκτικός όταν στέκεται πίσω, γιατί η κόπωση του τετρακέφαλου μπορεί να κάνει δύσκολη την επιστροφή στην όρθια θέση.
Παρά τη δυσκολία αυτή, η εκτέλεση μιας καθίσματος στον τοίχο για όσο το δυνατόν περισσότερο μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Πρώτον, ο χρόνος παρέχει ένα σημείο αναφοράς για μελλοντικές θέσεις σε τοίχο – ιδανικά, καθώς ο τετρακέφαλος αποκτά αντοχή, ένας αθλητής μπορεί να προσπαθήσει να κρατήσει τον τοίχο λίγο περισσότερο κάθε φορά. Επίσης, ένας αθλητής μπορεί να εκτελέσει αυτό το είδος καθίσματος τοίχου σε κάθε πόδι ξεχωριστά. Εάν ο συνολικός χρόνος του ενός ποδιού είναι δραστικά μεγαλύτερος από το άλλο, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ανισορροπία στη δύναμη των ποδιών.
Όποια παραλλαγή μιας καθίσματος τοίχου κι αν επιλέξει ένας αθλητής, τα οφέλη για τον τετρακέφαλο είναι σημαντικά. Για το λόγο αυτό, οι θέσεις τοίχου είναι πολύ δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών που πρέπει να έχουν δυνατούς μύες στα πόδια. Είναι μια πολύ κοινή άσκηση για ξιφασκία, χόκεϊ και ιστιοπλοΐα, και μπορεί επίσης να ωφελήσει τους αθλητές στίβου.