Τα power squat είναι ένα είδος άσκησης άρσης δύναμης που έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος. Σε αντίθεση με τα ολυμπιακά squat, τα οποία προπονούν ταχύτητα και συνολική αθλητική ικανότητα, τα power squat προορίζονται για να αυξήσουν το μέγιστο σε μία επανάληψη ενός ατόμου ή το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκωθεί σε μία μόνο επανάληψη. Περιλαμβάνουν την τοποθέτηση μιας μπάρας στο πάνω μέρος της πλάτης και το χαμήλωμα των γοφών αργά προς τα κάτω και πίσω σε ένα squat πριν σπρώξετε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση. Όχι μόνο για τους bodybuilders, αυτή η άσκηση μπορεί να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία από ρουτίνες φυσικής κατάστασης όπου είναι επιθυμητή η αύξηση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος.
Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στην εκτέλεση power squats. Πρώτον, ενισχύουν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, η οποία περιλαμβάνει τους μύες στην πίσω πλευρά του σώματος, από το πάνω και κάτω μέρος της πλάτης, μέχρι τους γλουτιούς και τους μηριαίους. Δεύτερον, είναι ευκολότερες στην άρθρωση του γόνατος από άλλες τεχνικές οκλαδόν, καθώς δίνουν τόση έμφαση στους γοφούς. Τρίτον, δίνουν τη δυνατότητα στον αθλητή να πετύχει μεγαλύτερα βάρη, ένα όφελος για όσους θέλουν να αυξήσουν το μέγεθός τους, αν και αυτή η τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί με ελαφρύτερα βάρη για όποιον θέλει να βελτιώσει τη γενική φυσική κατάσταση.
Τα power squat μπορεί να μην είναι η προτιμώμενη τεχνική για τη βελτίωση της ταχύτητας, της αθλητικής ικανότητας ή της εκρηκτικότητας. Αυτά τα squat απαιτούν από τον ανυψωτή να επιβραδύνει. Συνιστάται να περιλαμβάνονται στη φάση οικοδόμησης δύναμης πολλών προπονητικών σχημάτων.
Για να εκτελέσετε τον ελιγμό του power squat, ένα άτομο θα πρέπει να τοποθετήσει μια ράβδο 45 λιβρών (42.79 κιλών) σε μια σχάρα squat ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων και να βάλει το επιθυμητό βάρος στη ράβδο, στερεώνοντας και στις δύο πλευρές με ένα κολάρο βάρους. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τοποθετηθεί κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε να τοποθετηθεί στις κορυφές των ωμοπλάτων στο σαρκώδες μέρος του άνω τραπεζοειδούς μυός. Ένα ρολό με επένδυση λαιμού μπορεί να τοποθετηθεί γύρω από το κέντρο της ράβδου για πρόσθετη απορρόφηση κραδασμών.
Στηρίζοντας τον πυρήνα και σπρώχνοντας μέσα από τις φτέρνες και τους γοφούς, ο αρσιβαρίστας πρέπει να στέκεται όρθιος στη μέση της σχάρας με τη μπάρα στους ώμους και τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών. Κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, ο ανυψωτής θα πρέπει να χαμηλώσει σε ένα squat σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και το βάρος στις φτέρνες, έτσι ώστε τα γόνατα να λυγίσουν αλλά να μην γλιστρήσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, απαιτώντας περίπου τρία δευτερόλεπτα για να εκτελέσει την αρνητική φάση της άσκησης.
Μόλις βρεθεί στην κάτω θέση, με τους γοφούς στο ίδιο περίπου ύψος με τα γόνατα και τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα, ο ανυψωτήρας πρέπει να σπρώξει μέσα από τις φτέρνες και να οδηγήσει τους γοφούς προς τα εμπρός, επιστρέφοντας στην όρθια θέση μέσα σε ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Σε όλο το εύρος κίνησης, οι κοιλιακοί πρέπει να παραμείνουν δεσμευμένοι. Η χρήση ζώνης βαρών μπορεί να συνιστάται όταν σηκώνετε μεγάλα ποσά βάρους, αλλά συνιστάται να παραλείπετε τη ζώνη όταν μαθαίνετε να εκτελείτε ασκήσεις δύναμης για να ενισχύσετε το μυϊκό σύστημα του πυρήνα. Επιπλέον, οι φτέρνες θα πρέπει να παραμένουν στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή και οι γλουτιαίοι θα πρέπει να συμπιέζονται στο πάνω μέρος του εύρους κίνησης για να επεκταθεί πλήρως το μπροστινό μέρος των γοφών και να ολοκληρωθεί η κίνηση. Για συστάσεις σχετικά με τις επαναλήψεις, τα σετ, τις περιόδους ανάπαυσης και τις φάσεις προπόνησης που είναι ειδικά για τους στόχους κάποιου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία άσκησης.