Όποιος έχει περάσει χρόνο στην αίθουσα με τα βάρη ενός γυμναστηρίου έχει πιθανώς ακούσει τον όρο σετ πυραμίδας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ποικίλες απαντήσεις στη μέθοδο προπόνησης. Τα σετ πυραμίδας είναι ουσιαστικά ένα πρόγραμμα προπόνησης στο οποίο ο bodybuilder ή ο αθλητής ξεκινά την προπονητική του ρουτίνα με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις. Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται, ο αθλητής προχωρά σε μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις μέχρι να φτάσει στο μέγιστο βάρος του και να κάνει μόνο μία επανάληψη. Τα σετ πυραμίδας μπορούν επίσης να σταματήσουν πριν φτάσετε στο μέγιστο βάρος. Η έναρξη με βαρύτερα βάρη και η κατεργασία μέχρι τα ελαφρύτερα βάρη ονομάζεται σετ αντίστροφης πυραμίδας.
Τα σετ πυραμίδων προορίζονται για την εξάντληση των μυών, κάτι που γενικά βοηθά στη δημιουργία νέων μυϊκών ινών. Τα οφέλη των σετ πυραμίδων φαίνονται συχνά μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι επίσης υψηλός. Ένα σετ πυραμίδας ενθαρρύνει επίσης έναν αθλητή να σπρώξει πέρα από τη ζώνη άνεσης και να τολμήσει σε μεγαλύτερα βάρη από αυτά που έχει συνηθίσει. Στη συνέχεια, οι μύες προσαρμόζονται στο νέο βάρος και συνηθίζουν να σηκώνουν βαρύτερα βάρη.
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τα σετ πυραμίδων είναι η αλλαγή στη φόρμα του αθλητή σε μεγαλύτερα βάρη. Εάν ένας αθλητής σηκώνει βάρη πέρα από τη ζώνη άνεσής του, μπορεί να αλλάξει κατά λάθος τη φόρμα του κατά την εκτέλεση μιας άρσης. Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμού και τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, και εάν η φόρμα αλλάξει, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός και τα αποτελέσματα της άσκησης μπορεί να ακυρωθούν. Ένας προπονητής ή προπονητής είναι χρήσιμος σε τέτοιες καταστάσεις, για να παρακολουθεί τη φόρμα και την πρόοδο του αθλητή σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι επικριτές του σετ πυραμίδας υποστηρίζουν ότι ενώ η προπόνηση είναι καλή για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, δεν είναι ιδιαίτερα καλή στο χτίσιμο του ορισμού των μυών. Ως εναλλακτική λύση, πολλοί άνθρωποι συνιστούν συνέπεια επαναλήψεων και βάρους. Ο αθλητής θα πρέπει να επιλέξει ένα συγκεκριμένο εύρος βάρους που θέλει να χρησιμοποιήσει για να ασκηθεί και να παραμείνει σε αυτό το εύρος βάρους, κάνοντας σταθερό αριθμό επαναλήψεων με σταθερή ταχύτητα. Αυτό προετοιμάζει το σώμα για το άγχος ενός συγκεκριμένου εύρους και οι μύες αρχίζουν να προσαρμόζονται ειδικά σε αυτό το εύρος. Το σώμα θα αποκτήσει δύναμη σε αντίθεση με τη μυϊκή μάζα, κάτι που προωθεί ένα σετ πυραμίδας. Οι περισσότεροι επαγγελματίες συνιστούν να συνδυάσετε μια προπόνηση σετ πυραμίδας με άλλους τύπους προπονήσεων για να εξισορροπήσετε την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας με προπόνηση τόνωσης και ενδυνάμωσης.