Τα πλαϊνά crunches είναι μια κοιλιακή άσκηση που στοχεύει τους λοξούς μύες – τους μεγαλύτερους και εξώτερους της ομάδας των κοιλιακών μυών. Οι λοξοί μύες βρίσκονται στο λαγόνιο και στην πέμπτη έως τη 12η πλευρά, που συνδέονται με την ορθή κοιλιακή περιτονία. Ενώ το πλάι της κοιλιάς είναι ένα προβληματικό σημείο για πολλούς ανθρώπους, η ρύθμιση των λοξών επιτρέπει την αυξημένη περιστροφή και την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.
Τα βασικά πλαϊνά crunches εκτελούνται ξαπλώνοντας στο πάτωμα, πλάτη επίπεδη στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και στραμμένα παράλληλα με το πάτωμα στο ισχίο. Το κεφάλι και ο κορμός σηκώνονται ελαφρώς από το πάτωμα και χαμηλώνονται αργά σε 1 ίντσα (περίπου 2.54 cm) πάνω από την ανάπαυση. Αφού ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων – συνήθως 25 έως 50 – η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί στην αντίθετη πλευρά.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του βασικού πλαϊνού τραγανού. Η πρώτη, και ίσως η πιο δημοφιλής, είναι η παραλλαγή με ίσια πόδια, στην οποία ένα άτομο βρίσκεται στο πλάι με το εσωτερικό χέρι τεντωμένο οριζόντια στο πάτωμα. Σε αυτή την παραλλαγή, το κεφάλι είναι στραμμένο προς τα πλάγια σε αντίθεση με το προς τα εμπρός όπως στο βασικό τσάκισμα. Τα γόνατα παραμένουν στενά και οι αστραγάλοι μαζί.
Τα πλαϊνά κρίσιμα μπορούν επίσης να εκτελεστούν με την πλάτη επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα στραμμένα στην οροφή. Αυτή η παραλλαγή μοιάζει με ένα βασικό τσακισμό, με τη διαφορά ότι αντί να σηκώνει κανείς απλώς τον κορμό του επάνω, ο κορμός σηκώνεται και γυρίζει στο ένα γόνατο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο – και πιο αποτελεσματικό – να σταυρώσουν τον αστράγαλο πάνω από το γόνατο αντίθετα από την κατεύθυνση που γυρίζει ο κορμός. Αυτό επιτρέπει αυξημένη περιστροφή, με αποτέλεσμα περαιτέρω συστολή των λοξών μυών. Μετά από ένα σετ 25 έως 50 επαναλήψεων, τα γόνατα μπορούν να αλλάξουν και η άσκηση να επαναληφθεί στην αντίθετη πλευρά.
Ενώ η πρωταρχική εστίαση των πλευρικών τσακισμάτων είναι οι λοξοί μύες, χρησιμοποιούνται και οι μπροστινοί κοιλιακοί μύες, πιο έντονα σε παραλλαγές συστροφής ή περιστροφής. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά από αυτά είναι η εναλλασσόμενη παραλλαγή ανύψωσης γονάτων. Αρχικά, ένα άτομο ξαπλώνει επίπεδη με το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζει στο πάτωμα. Από εκεί, ένα αντίθετο γόνατο και ένας αγκώνας ανυψώνονται ταυτόχρονα μέχρι να γίνει επαφή μεταξύ τους, οπότε το γόνατο και ο αγκώνας αλλάζουν και ο κορμός στρίβει προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτό που είναι σημαντικό σε αυτή την παραλλαγή είναι ότι ούτε οι ώμοι ούτε τα πόδια επιστρέφουν στο πάτωμα μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ. Επειδή τα πλάγια τσακίσματα είναι πιο δύσκολα όταν οι ώμοι και τα πόδια είναι μακριά από το πάτωμα, τα σετ αυτής της παραλλαγής αποτελούνται συνήθως από 15 έως 50 επαναλήψεις, σε αντίθεση με τις ελάχιστες 25 για τις περισσότερες ασκήσεις.