Wiele osób zainteresowanych odchudzaniem lub ogólną sylwetką zakłada, że potrzebują do tego specjalnego sprzętu. Może to skłaniać ich do przekonania, że zakup drogiego sprzętu lub zapisanie się na siłownię jest niezbędne do osiągnięcia idealnej sylwetki. Mogą nie wiedzieć, że ćwiczenia na podłodze mogą być często tak samo skuteczne jak duży sprzęt i często wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu. Dzieje się tak, ponieważ skupiają się na używaniu masy ciała lub małych narzędzi, takich jak ciężarki do rąk i opaski oporowe, aby uzyskać kształt.
Wzmacnianie mięśni ramion jest możliwe w większości przypadków poprzez ćwiczenia na podłodze. Jednym z przykładów jest push up, w którym dłonie kładzie się płasko na podłodze pod ramionami, z ciałem również na podłodze w pozycji wyprostowanej. Chodzi o to, aby całe ciało wypchnąć rękami do góry, ostrożnie je opuścić, a następnie powtórzyć ten ruch kilka razy. Dodatkowo małe ciężarki można podnosić wielokrotnie, nad głową, na boki lub z tyłu za tułów. To są podstawy używania ćwiczeń na podłodze do wzmacniania ramion.
Mięśnie nóg mogą również skorzystać na ćwiczeniach na podłodze. Wykrok jest powszechnym ruchem, wymagającym rozstawienia stóp na podłodze na szerokość barków. Następnym ruchem jest zrobienie kroku do przodu jedną nogą i zgięcie jej, a druga noga zgięta do podłogi za ciałem z kolanem unoszącym się nad ziemią. Następnie można wznowić pierwotną pozycję, powtarzając ruch kilka razy później. Innym ćwiczeniem na nogi jest przysiad, w którym nogi są rozstawione na szerokość barków, gdy ciało jest powoli opuszczane, aż kolana zginają się na tyle, aby znajdowały się bezpośrednio nad palcami.
Treningi brzucha z wykorzystaniem podłogi są dość powszechne. Głównym ćwiczeniem na podłodze wydaje się być chrupnięcie, w którym obiekt leży na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce można umieścić za głową lub nad klatką piersiową, a badany powinien powoli unieść górną część tułowia z podłogi za pomocą mięśni brzucha. Następnie należy wznowić pierwotną pozycję, a ruch można powtórzyć żądaną liczbę razy.
Istnieje kilka ćwiczeń na podłodze, które nie skupiają się na jednej konkretnej grupie mięśniowej, ale na podstawowej stabilności ciała. Składają się one głównie z ćwiczeń statycznych na podłodze, co oznacza, że mają być utrzymywane w miejscu, a nie angażować dużo ruchu. Na przykład deska polega na utrzymywaniu ciała prosto na podłodze, z łokciami i palcami dotykającymi ziemi. Pozycja powinna wzmacniać mięśnie brzucha i zwykle jest utrzymywana przez co najmniej 30 sekund dla większości początkujących, a bardziej zaawansowani uczestnicy trzymają ją przez kilka minut na raz. To i inne podobne ćwiczenia na podłodze mogą pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia, które pomagają w utrzymaniu stabilności całego ciała.