Białko jest głównym budulcem ludzkiego ciała. Białko ma wpływ na włosy, skórę, mięśnie, tkankę łączną, metabolizm i wiele procesów chemicznych w organizmie. Samo białko składa się z aminokwasów. Dla białka potrzebne jest 20 aminokwasów, a organizm produkuje tylko jedenaście. Oznacza to, że musimy pozyskać pozostałe dziewięć z pokarmów wysokobiałkowych. Musimy je spożywać codziennie, ponieważ organizm nie przechowuje ich do późniejszego wykorzystania.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko to najlepszy sposób na uzyskanie całego białka i domyślnie aminokwasów, których potrzebujesz. Amerykańskie Zalecane Dzienne Spożycie (USRDA) zaleca spożywanie 0.37 grama (około 0.013 uncji) białka na każdy funt lub 8 grama (0.028 uncji) na każdy kilogram masy ciała. Na przykład osoba ważąca 150 funtów (około 68 kilogramów) teoretycznie musiałaby spożywać około 55 gramów (1.94 uncji) białka dziennie.
Łatwiejszym sposobem na zapamiętanie tej zasady jest to, że od dziesięciu do 15 procent spożywanych kalorii powinno pochodzić z białka, zakładając, że masz zdrową dietę odpowiednią do rozmiaru i typu ciała. Osoby z chorobą nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem, aby ustalić, ile białka powinny spożywać codziennie.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko i o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych to najzdrowszy sposób na spełnienie zalecanych dziennych porcji. Pamiętaj, aby czytać etykiety przy zakupie żywności wysokobiałkowej. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze produkty wysokobiałkowe to mięso, nabiał, w tym mleko, ser i jogurt oraz jajka. Są to najbardziej kompletne pokarmy dla niezbędnych aminokwasów. Ryby to kolejny przykład pokarmu o wysokiej zawartości białka.
Wegetarianie lub weganie również mogą osiągnąć zalecaną ilość białka przy nieco większej pracy. Ponieważ białka występujące w roślinach nie zawsze oferują pełny zestaw aminokwasów znajdujących się w produktach zwierzęcych, konieczne jest łączenie pokarmów wysokobiałkowych. Niektóre produkty bogate w białko to szpinak, soja i komosa ryżowa. Orzechy, fasola, rośliny strączkowe i nasiona również mają wysoką zawartość białka. Tofu i seitan to inne opcje. Produkty pełnoziarniste i brązowy ryż zawierają niewielką ilość białka, ale w połączeniu z fasolą i warzywami, cały posiłek oferuje korzyści w postaci pełnego zakresu białka.