Sportowcy zwykle zwiększają wytrzymałość beztlenową, celowo ćwicząc na progu beztlenowym lub w jego pobliżu. Zwykle osiąga się to za pomocą treningu interwałowego, podczas którego sportowiec wykonuje serię ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych okresami regeneracji o niższej intensywności. Ten schemat treningowy zazwyczaj zwiększa próg beztlenowy, który jest bezpośrednio związany z wytrzymałością beztlenową. Trening interwałowy jest zwykle specyficzny dla sportu, więc biegacze zazwyczaj wykonują serię biegów pod górę lub sprintów na torze, rowerzyści wykonują interwały prędkości i tak dalej.
Ćwiczenia beztlenowe wykorzystują zapasy energii w komórkach mięśniowych do zasilania aktywności fizycznej. Układ sercowo-naczyniowy zwykle nie jest w stanie sprostać wymaganiom pracujących mięśni, więc większość metabolizmu energetycznego zasilającego komórkę odbywa się bez tlenu. W procesie tym jako produkt uboczny powstaje kwas mlekowy, który gromadzi się na komórce i obniża pH, a co za tym idzie efektywność wytwarzania energii. Kiedy stężenie kwasu mlekowego osiąga punkt krytyczny, komórki mięśniowe nie są już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości energii do skurczu, co prowadzi do niewydolności mięśnia. Ten punkt nazywa się progiem beztlenowym.
Trening interwałowy promuje wytrzymałość beztlenową poprzez zwiększenie zapasów mięśniowych trifosfatu adenozyny, glikogenu i fosfokreatyny, z których każdy bierze udział w metabolizmie beztlenowym. Dodatkowo komórki mięśniowe dostosowują się do treningu interwałowego poprzez zwiększenie zdolności buforowania, co zwiększa zdolność komórki do radzenia sobie z kwasem mlekowym. Adaptacje te zwiększają zdolność mięśni do pracy z dużą intensywnością przez dłuższy czas.
Intensywność ćwiczeń można określić, monitorując tętno. Maksymalne tętno oblicza się, odejmując wiek sportowca od 220. Docelowa intensywność jest następnie wyrażana jako procent tętna maksymalnego. Trening beztlenowy zazwyczaj wymaga pracy z intensywnością około 80 do 90% tej liczby, a trening interwałowy w celu zwiększenia wytrzymałości beztlenowej zwykle obejmuje wyższą granicę tego zakresu.
Aby dodać trening interwałowy do treningu, sportowiec powinien rozpocząć od lekkiej rozgrzewki trwającej od 10 do 15 minut, aby zwiększyć przepływ krwi do zaangażowanych mięśni. Pierwszy interwał o wysokiej intensywności powinien trwać około jednej minuty, po którym następuje okres schładzania, w którym tętno spada do 120 uderzeń na minutę lub mniej. Pełny trening zwykle obejmuje około sześciu interwałów, dostosowujących się w razie potrzeby, w zależności od osobistych preferencji i poziomu sprawności. Wraz ze wzrostem wytrzymałości beztlenowej mięśnie staną się bardziej wydajne w radzeniu sobie z kwasem mlekowym i mniej czasu będzie potrzebne na regenerację.
Biegacze stosują odmianę standardowego treningu interwałowego, aby zwiększyć wytrzymałość, szybkość i moc beztlenową. Trening Fartleka składa się z przypadkowych interwałów, zwykle podczas biegania po ścieżce lub jezdni. Interwał rozpoczyna się, gdy nastrój się poprawia, kończy, gdy biegacz jest wystarczająco wyczerpany, a trening trwa tak długo lub tak krótko, jak jest to pożądane. Trening Fartleka jest często chwalony jako bardziej zabawny i spontaniczny niż standardowy trening interwałowy i jest szczególnie przyjemny, gdy jest wykonywany z partnerem biegaczy.