Οι τρικέφαλοι είναι ένας μεγάλος μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Είναι γνωστό ότι είναι δύσκολο να τονωθούν, οι τρικέφαλοι μπορεί να φαίνονται πλαδατικοί και άμορφοι εάν δεν ασκούνται τακτικά. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προπονήσεις τρικεφάλου που μπορούν να γίνουν για να διατηρήσουν το πίσω μέρος των χεριών λεία και να προσθέσουν δύναμη και ευελιξία σε ολόκληρο το χέρι.
Είναι σημαντικό να εξασκείτε την καλή φόρμα κάθε φορά που κάνετε προπονήσεις τρικέφαλου. Τεντωθείτε πριν από κάθε προπόνηση, μην αφήνετε τους αγκώνες να κλειδώνουν όταν απλώνετε τα χέρια και βεβαιωθείτε ότι οι τρικέφαλοι κάμπτονται και συστέλλονται με κάθε επανάληψη. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα διασφαλίσει ότι οι τρικέφαλοι εκτελούν την καλύτερη δυνατή προπόνηση.
Πολλές προπονήσεις τρικεφάλων χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης σε όλα τα μπράτσα. Για να εκτελέσετε μια επέκταση τρικεφάλου, πιάστε ένα ελεύθερο βάρος κάθετα και με τα δύο χέρια, απλώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω από το κεφάλι, κρατώντας τους ώμους κάτω και τα χέρια κοντά στο σώμα, μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν σε κάμψη 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και επαναλάβετε για μια εξαιρετική προπόνηση. Σε ένα κλώτσημα τρικέφαλου, σταθείτε με τον κορμό να λυγίζει ελαφρά προς τα εμπρός και ένα ελεύθερο βάρος κάθετα σε κάθε χέρι. Περάστε τα χέρια έτσι ώστε τα ελεύθερα βάρη να αγγίζουν τους ώμους και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια πίσω πίσω από το σώμα κρατώντας τους αγκώνες μέσα.
Οι εξαιρετικές προπονήσεις τρικεφάλων μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν μια σειρά ασκήσεων που ονομάζονται βυθίσεις. Όπως τα αντίστροφα pushups, αυτός ο ελιγμός δουλεύει τους μύες χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος. Για να εκτελέσετε μια βασική βύθιση τρικέφαλου, καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα με τα χέρια κάτω από τους γοφούς, ακουμπώντας στην άκρη της καρέκλας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Σπρώξτε την καρέκλα με τους γοφούς, επιτρέποντας στα πόδια να βγουν ελαφρά. Λυγίστε τους αγκώνες σε 90 μοίρες, επιτρέποντας στους γοφούς να βυθιστούν προς το έδαφος, ενώ όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του βάρους συγκρατείται από τους βραχίονες. Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να σηκώσετε το σώμα πίσω στο ύψος της καρέκλας και επαναλάβετε.
Εκτός από τις βουτιές και τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, οι καλές προπονήσεις τρικεφάλου θα περιλαμβάνουν επίσης συχνά pushups. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τα ελαφρώς μπροστά από το σώμα. Ακουμπήστε το κάτω χέρι πάνω από τη μέση και ακουμπήστε την παλάμη του πάνω χεριού στο πάτωμα, με τα δάχτυλα στραμμένα προς το κεφάλι. Χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες των χεριών, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα από το έδαφος, ισορροπώντας στην πεπλατυσμένη παλάμη. Αυτή η κίνηση μπορεί να επαναληφθεί, όπως ένα pushup, ή να κρατηθεί για αναερόβια προπόνηση δύναμης.
Ενώ αυτές οι προπονήσεις τρικεφάλου μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των χεριών, πολλοί ειδικοί της φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι ολόκληρο το σώμα χρειάζεται προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με καρδιαγγειακή άσκηση για να παραμείνει υγιής. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, αποθηκεύουν λίπος στους τρικέφαλους που εμποδίζουν τον μυϊκό τόνο να είναι εμφανής. Ο συνδυασμός προπονήσεων τρικέφαλου με άλλες κινήσεις ενδυνάμωσης και ένα τακτικό πρόγραμμα καρδιο μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην αποκάλυψη του υπέροχου μυϊκού τόνου.