Οι προπονήσεις δικεφάλου μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης σε όλο τον δικέφαλο, που μπορεί με τη σειρά του να βοηθήσει στην ενίσχυση των ώμων και της πλάτης. Οι καλές προπονήσεις δικεφάλων εκμεταλλεύονται τα ελεύθερα βάρη και άλλες μηχανές με βάρη, και οι περισσότερες προπονήσεις είναι επαναλαμβανόμενες. θα πρέπει κάποιος να είναι έτοιμος να κάνει πολλά σετ πολλών επαναλήψεων για να χτίσει δυνατούς δικέφαλους μυς. Ορισμένες ασκήσεις περιλαμβάνουν κράτημα βαρών για σημαντικό χρονικό διάστημα, επομένως ένας παρατηρητής – κάποιος που στέκεται δίπλα σε περίπτωση που τα βάρη πέσουν ξαφνικά ή ο αθλητής χάσει την ισορροπία του – θα πρέπει να είναι κοντά για ασφάλεια.
Καμία προπόνηση δικεφάλου δεν θα ήταν ολοκληρωμένη χωρίς μια όρθια μπούκλα με μπάρα. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση δικεφάλου επειδή λειτουργεί και στους δύο δικέφαλους ταυτόχρονα και μπορούν να προστεθούν σημαντικά ποσά βάρους στην μπάρα για να προσθέσετε μεγαλύτερη αντίσταση για πιο σκληρές προπονήσεις. Αρχικά, ο ανυψωτής θα πρέπει να στέκεται με τα πόδια του/της ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Η μπάρα θα πρέπει να είναι στο έδαφος σε αυτό το σημείο. λυγίστε στα γόνατα για να σηκώσετε τη μπάρα. Αφήστε το να κρέμεται και στα δύο χέρια με τα μπράτσα να κρέμονται, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα έξω. Στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα και λυγίστε τα χέρια στον αγκώνα. Φέρτε τα βάρη περίπου στο ύψος του στήθους και μετά αφήστε τα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Ένα άλλο βασικό στοιχείο της προπόνησης δικεφάλου είναι η μπούκλα με αλτήρες. Αυτό περιλαμβάνει το να κρατάτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και να τον κουλουριάζετε προς τα πάνω με την ίδια σχεδόν κίνηση με την όρθια μπούκλα της μπάρας. Μια δημοφιλής παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι επίσης βασικό στοιχείο στις προπονήσεις δικεφάλων: εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες. Σε αυτή την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τυλίξτε έναν αλτήρα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, αφήστε τον ξανά προς τα κάτω. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι. Κάντε πολλές επαναλήψεις με κάθε χέρι. Καθώς αυξάνεται η δύναμη, το βάρος για κάθε αλτήρα θα πρέπει να αυξάνεται για μια πρόσθετη προπόνηση δύναμης.
Μια εξαιρετική αλλά δύσκολη άσκηση που πρέπει να προστεθεί σε κάθε προπόνηση δικεφάλου είναι ένα σετ από κοντινές λαβές στο πηγούνι. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ράβδο με το πηγούνι προς τα πάνω. Στέκεστε κάτω από τη ράβδο προς τα πάνω, πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα μέσα προς το σώμα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται περίπου στο πλάτος των ώμων για αρχάριους. για πιο προχωρημένους χρήστες, τα χέρια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους περίπου τέσσερις έως έξι ίντσες (10-15 cm). Τραβήξτε προς τα πάνω τη μπάρα μέχρι το πηγούνι να ανέβει πάνω από τη μπάρα. Κατά την ανύψωση, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος και σταυρώστε τα. Όταν το σώμα χαμηλώνει από αυτή τη θέση, τα πόδια δεν πρέπει να ακουμπούν ξανά στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές και μετά ξεκουραστείτε.