Η οικοδόμηση άπαχου μυός μέσα στο σώμα μπορεί να είναι ευεργετική για διάφορους λόγους. Τα άτομα που επιθυμούν να χτίσουν άπαχο μυ μπορεί να επιθυμούν να πάρουν βάρος, να διατηρήσουν ένα υγιές σώμα ή να αυξήσουν τη σωματική τους δύναμη. Για οποιονδήποτε λόγο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα του σώματος, από την ενασχόληση με συγκεκριμένες προπονήσεις έως την κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τα άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυς χωρίς να αυξάνουν τον όγκο τους θα πρέπει να ακολουθούν μια λογική διατροφή με πολλές θερμίδες από πηγές υγιεινών τροφίμων. Πολλοί bodybuilders επιλέγουν να χρησιμοποιούν μέτρια συμπληρώματα αντικατάστασης για να εγγυηθούν το βέλτιστο θρεπτικό περιεχόμενο και θερμίδες. Τα άτομα που επιθυμούν να ξεκινήσουν μια δίαιτα με άπαχη μυϊκή μάζα θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο προσθήκης πολλών πρωτεϊνών στα καθημερινά τους γεύματα.
Οι προπονήσεις που χτίζουν άπαχο μυ συχνά περιλαμβάνουν εστίαση σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων παρά σε ασκήσεις απομόνωσης. Οι σύνθετες κινήσεις σε αυτές τις ρουτίνες, σε συνδυασμό με διαφορετικά ποσά επανάληψης και διαφορετικές ταχύτητες επανάληψης, βοηθούν στην τόνωση των μυών. Το βάρος θα πρέπει να προστίθεται συνεχώς ενώ κάνετε αυτές τις προπονήσεις. Μόλις ένα άτομο μπορεί να ολοκληρώσει άνετα ένα σετ με ένα συγκεκριμένο ποσό βάρους, θα πρέπει να σκεφτεί να προσθέσει περισσότερο βάρος για να χτίσει άπαχο μυ.
Ενώ πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η άρση βαρών μπορεί να χτίσει μυς, μπορεί να μην γνωρίζουν ποιοι τύποι κινήσεων σε συνδυασμό με τα βάρη είναι οι βέλτιστοι για τους στόχους τους. Οι φυσικοί προπονητές συνιστούν μια ποικιλία προπονήσεων ενδυνάμωσης για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση άπαχων μυών. Deadlifts, deadlifts με δύσκαμπτα πόδια, και chin ups θεωρούνται καλοί τρόποι για να χτίσετε άπαχο μυ.
Τα squat, οι πιέσεις στον πάγκο και οι μπούκλες με μπάρα είναι όλοι πολύ δημοφιλείς τρόποι για να χτίσετε μυς. Άλλες προπονήσεις για αυτό το σκοπό μπορεί να περιλαμβάνουν lat pull downs, λυγισμένες σειρές και πιέσεις πάγκου με κοντινή λαβή. Οι κύριες μυϊκές ομάδες, όπως η πλάτη, οι κοιλιακοί, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, τα χέρια και οι τετρακέφαλοι, θα πρέπει να ασκούνται κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης άσκησης. Για να χτίσετε άπαχο μυ, εργαστείτε για να δεσμεύσετε όσους περισσότερους μυς μπορούν να είναι ενεργοί ταυτόχρονα. Ασκήσεις απομόνωσης, όπως επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες συγκέντρωσης, θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς δεν θα βοηθήσουν τον αθλητή να χτίσει άπαχο μυ.
Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη τον χρόνο που αφιερώνουν στην προπόνηση όταν προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Οι μακροχρόνιες προπονήσεις για ώρες δεν θα δώσουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αντίθετα, συνιστάται να επικεντρώνονται σε μικρότερους, σταθερούς αριθμούς ασκήσεων και σετ ενώ προσθέτουν βάρος όποτε είναι δυνατόν. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να είναι σίγουροι ότι κοιμούνται αρκετά, ώστε το σώμα τους να μπορεί να εργαστεί για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών ενώ είναι σε ηρεμία.
Συνιστάται επίσης να διατηρείτε τον όρο μεγάλα βάρη σε προοπτική. Αν και οι αθλητές μπορεί να συμβουλεύονται να χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη, η φράση είναι σχετική με κάθε αθλητή. Τα βάρη πρέπει να είναι βαριά σε σχέση με το βάρος και τη δύναμη του ίδιου του αθλητή, όχι για όλους τους ανθρώπους γενικά. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν βάρη που είναι πολύ βαριά για το δικό τους ανάστημα. Αυτά μπορεί να προκαλέσουν σωματική βλάβη καθώς και έλλειψη προόδου προς τον στόχο της άπαχης μυϊκής μάζας.