Οι ξηροί καρποί θεωρούνται πλούσιοι σε λιπαρά, ωστόσο θεωρείται επίσης εξαιρετικά υγιεινοί καθώς δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί είναι ευεργετική τροφή για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ίσως καταστάσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση. Το λίπος που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς είναι το υγιεινό πολυακόρεστο και μονοακόρεστο είδος και όχι το κορεσμένο λίπος που φράζει τις αρτηρίες και αυτός είναι ο λόγος που οι ξηροί καρποί θεωρούνται υγιεινοί παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι το μέγεθος της μερίδας. Οι ξηροί καρποί πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες όχι περισσότερες από μία χούφτα την ημέρα.
Μια χούφτα ξηρούς καρπούς μπορεί να μην φαίνονται αρκετά για σνακ, αλλά αν θέλετε περισσότερο φαγητό, οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν με κάτι άλλο, όπως μια μερίδα φρούτου. Οι ξηροί καρποί θεωρούνται υγιεινοί ως πηγή φυτικών πρωτεϊνών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κύρια πιάτα, όπως τηγανητές πατάτες ή στην επικάλυψη κατσαρόλας. Οι ξηροί καρποί ανακατεμένοι με κύβους ψωμιού ολικής αλέσεως μπορούν να κάνουν μια τραγανή και ικανοποιητική επικάλυψη για ένα ψημένο πιάτο κατσαρόλας. Μια χούφτα φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς μπορεί να δώσει τραγανή γοητεία σε μια σαλάτα ή σορό. Τα ελαφρώς καβουρδισμένα πεκάν ή καρύδια που σερβίρονται πάνω από άγλυκη σάλτσα μήλου μπορούν να φτιάξουν ένα θρεπτικό, αλλά χορταστικό επιδόρπιο.
Το λίπος των ξηρών καρπών πιστεύεται ότι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Λέγεται ότι τα καρύδια έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα σημαντικά λιπαρά οξέα, αλλά όλοι οι ξηροί καρποί θεωρούνται υγιεινοί λόγω των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών, των μετάλλων και των βιταμινών τους. Το σώμα χρειάζεται πηγές τροφής για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επειδή δεν μπορεί να παράγει αυτά τα απαραίτητα οξέα από μόνο του.
Ένας άλλος λόγος που οι ξηροί καρποί θεωρούνται υγιεινοί είναι ότι το λίπος σε αυτούς πιστεύεται ότι μειώνει τα επίπεδα της ανεπιθύμητης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης στο σώμα, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος που προκαλούν καρδιακή προσβολή. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι η τακτική κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ανάλατων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πηγή Βιταμίνης Ε, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών καθώς και μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός.