Wybierając najlepsze pokarmy do zdrowej diety, ważne jest, aby nie całkowicie eliminować tłuszczu. Kwasy tłuszczowe omega-3, tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone są uważane za zdrowe. Zdrowe tłuszcze różnią się od niezdrowych, ponieważ zdrowe tłuszcze odpowiadają za wiele funkcji organizmu, gdzie niezdrowe tłuszcze to puste kalorie, które nie mają wartości odżywczych.
Zanim przyjrzymy się różnym rodzajom zdrowych tłuszczów, ważne jest, aby zrozumieć funkcje organizmu, za które ogólnie odpowiada zdrowy tłuszcz. Mózg człowieka składa się w 60 procentach z tłuszczu. Tłuszcz jest niezbędny dla funkcji mózgu, takich jak pamięć, zdolność uczenia się i nastrój.
Dodatkowo tłuszcz służy jako poduszka i izolator dla organów ciała i nerwów oraz pomaga sercu w regularnym funkcjonowaniu, ponieważ 60 procent energii serca pochodzi ze spalania tłuszczu. Poszczególne komórki wykorzystują tłuszcz do budowy błon, a obecność tłuszczu pomaga komórkom zachować elastyczność. Zdrowy tłuszcz odgrywa również rolę w prawidłowym funkcjonowaniu płuc, oczu i układu odpornościowego.
Zdrowy tłuszcz jest również ważny dla układu pokarmowego. Tłuszcz pomaga spowolnić tempo trawienia, co pozwala na przyswajanie składników odżywczych i dostarcza organizmowi stałego poziomu energii. Spożywanie zdrowego tłuszczu pomoże również zaspokoić głód na dłuższy czas.
Pierwszym rodzajem tłuszczu jest tłuszcz wielonienasycony, który znajduje się w olejach roślinnych, takich jak kukurydziany, słonecznikowy, szafranowy, bawełniany i sojowy. Występują również w orzechach i nasionach. Obniżone ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów to dwie korzyści, za które odpowiadają wielonienasycone.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, które są znane jako najzdrowsze ze wszystkich tłuszczów. Występują w łososiu, makreli, sardynkach i innych tłustych rybach. Omega-3 znajdują się również w nasionach lnu, oleju z nasion lnu, soi, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Podstawową funkcją kwasów omega-3 jest ich odpowiedzialność za zmniejszenie częstości występowania chorób układu krążenia (CVD). Uważa się, że oprócz zwalczania chorób układu krążenia, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapobiegać i leczyć raka wątroby, depresję i demencję.
Trzecim rodzajem zdrowego tłuszczu jest tłuszcz jednonienasycony. Tłuszcze te można znaleźć w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju z orzeszków ziemnych, awokado i orzechach, takich jak migdały, orzechy laskowe i orzechy pekan. Uważa się, że tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom złego cholesterolu w postaci lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a jednocześnie prawdopodobnie zwiększają poziom dobrego cholesterolu w postaci lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL). Dodatkowo tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wrażliwość na insulinę.