Co to jest wyciskanie przysiadów?

Wyciskanie z przysiadami to rodzaj treningu siłowego, który polega na wykonywaniu przysiadu z jednoczesnym podtrzymywaniem ciężaru hantli lub sztangi. Podnośnik może wykonywać wyciskanie przysiadów na kilka różnych sposobów, w zależności od poziomu umiejętności, celów fitness i dostępnego sprzętu. Najpopularniejsza wersja wyciskania przysiadów polega na użyciu dwóch hantli, jednego trzymanego w każdej ręce, podczas wykonywania przysiadu. W przypadku bardziej zaawansowanych ciężarowców, najczęstszą formą wyciskania przysiadów jest wyciskanie z hantlami, do których przyczepiony jest znaczny ciężar.

Aby wykonać wyciskanie z przysiadami z hantlami, podnoszący wybierze dwa hantle, które odpowiadają około dziesięciu procentom masy ciała podnoszącego. Początkujący powinni wybrać nieco mniejszą wagę niż ta, podczas gdy bardziej zaawansowani użytkownicy mogą wybrać nieco większą wagę. Podnoszący zaczyna od podniesienia hantli i stania prosto z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder. Podnoszący następnie podnosi hantle do góry, dłońmi skierowanymi na zewnątrz, tak aby ciężary znajdowały się przed klatką piersiową. Będzie jednocześnie kucał, aż nogi znajdą się pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, przez chwilę utrzyma tę pozycję, a następnie eksploduje w górę do pozycji stojącej, jednocześnie wpychając ciężary nad głowę.

Przysiad ze sztangą jest bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, a ryzyko kontuzji jest większe, szczególnie dla początkujących. Są dwa sposoby na wykonanie przysiadu ze sztangą: ze sztangą przed ciałem lub ze sztangą za ciałem. Wykonując wyciskanie w przysiadzie ze sztangą za ciałem, ćwiczący zaczyna w pozycji siedzącej ze sztangą opartą na barkach. Następnie wstanie, utrzyma tę pozycję przez chwilę, a następnie wykona kilka powtórzeń przysiadów z ciężarami na ramionach. Siłownie i centra fitness mają stojaki do przysiadów, które utrzymują sztangę prosto i złapią ją, jeśli podnoszący straci kontrolę nad ciężarem.

Przysiad ze sztangą z ciężarem przed ciałem wykonuje się podobnie do opisanej wyżej prasy, z tym że zawodnik zaczyna z ciężarem na ziemi przed sobą. Następnie podnosi sztangę i kładzie ją na swojej klatce piersiowej. Z tej pozycji można wykonać kilka powtórzeń przysiadów. Bardziej wymagająca odmiana tego ćwiczenia polega na podnoszeniu sztangi z ziemi, opieraniu jej na klatce piersiowej, wykonywaniu przysiadów i podnoszeniu sztangi nad głowę podczas stania prosto.