Wyciskanie na ławeczce z bliskim chwytem to ćwiczenie siłowe, którego celem jest triceps brachii, powszechnie znany jako „triceps”. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na ławce do sztangi, przy użyciu obciążonej sztangi, aby zapewnić opór. Podczas gdy wyciskanie na ławeczce zwykle kojarzy się z mięśniami piersiowymi, zbliżanie rąk do siebie przenosi uwagę na triceps. Mięśnie piersiowe działają w tym ruchu jako synergetyki, podobnie jak przednie mięśnie naramienne. To ćwiczenie jest szczególnie przydatne do zwiększenia rozmiaru i siły ramion, ponieważ pozwala na użycie znacznie cięższego ciężaru niż wiele innych ćwiczeń na triceps.
Triceps może być trudnym obszarem do pracy. Wiele osób uważa wyprosty i spadki tricepsa za niewygodne lub niewygodne. Co więcej, wiele ćwiczeń na triceps nadaje się do nadania mięśniom napięcia i definicji, ale nie pozwala na wystarczające obciążenie, aby w pełni stymulować szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć masę ramion, wyciskanie na ławce z bliskim chwytem jest często najlepszym ćwiczeniem. Pozwala na pełny zakres ruchu z ciężką sztangą, równanie zwykle skutkujące maksymalną stymulacją włókien mięśniowych.
Wyciskanie na ławeczce z bliskim chwytem rozpoczyna się, gdy podnośnik leży na ławce treningowej. Obciążoną sztangę należy chwycić w uchwycie od góry, z rękami rozstawionymi nieco mniej niż na szerokość ramion. Jak w przypadku każdej wyciskania na ławce, obecność obserwatora jest ważnym środkiem ostrożności. Przed zdjęciem drążka ze stojaka należy upewnić się, że ramiona są ustawione, stopy stabilnie leżą na podłodze, a mięśnie brzucha są napięte.
Gdy sztanga jest zdejmowana ze stojaka, spotter powinien przygotować się do pomocy, jeśli to konieczne. Podczas negatywnej, ekscentrycznej fazy ćwiczenia, sztanga jest opuszczana, aż do wyczucia lekkiego rozciągania klatki piersiowej. Koncentryczna lub pozytywna faza ćwiczenia obejmuje mocny wydech, gdy sztanga jest przesuwana z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia łokcie powinny być mocno przyciśnięte do ciała, a ruch powinien być powolny i kontrolowany.
Istnieje kilka alternatyw dla ruchu standardowego. Wyciskanie hantli na ławeczce w ciasnym chwycie wykonuje się w podobny sposób, ale zamiast sztangi używa się hantli. Jest to bezpieczniejsza opcja, jeśli obserwator nie jest dostępny, ale ćwiczenie staje się nieco trudniejsze. Dodatkową korzyścią jest używanie hantli do zabawy wielu mięśni stabilizujących, co zwiększa intensywność ćwiczeń i potencjalnie prowadzi do większego ogólnego przyrostu siły.
Aby zmodyfikować, które regiony pomagają w ruchu, wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie może być wykonywane na pochyłości lub w dół zamiast na płaskiej ławce. Ławka nachylona będzie skupiać większy nacisk na górnych mięśniach piersiowych, podczas gdy ławka opadająca skupi się bardziej na wewnętrznej części mięśni. Jest to jednak zaawansowana technika, której nigdy nie należy wykonywać bez doświadczonego obserwatora.