Całe ziarna to ziarna, takie jak pszenica, ryż, kukurydza, owies lub żyto, które nie zostały oczyszczone, co oznacza, że zatrzymuje się całe ziarno, a nie tylko bielmo. Ponieważ ziarno pozostaje nienaruszone, ziarna te mają więcej wartości odżywczych niż ich rafinowane wersje, a także mają bardziej bogaty, orzechowy smak. Spożywanie zbilansowanej ilości pełnych ziaren jest ważnym elementem zdrowej diety, a jeśli nie masz pewności, czy produkt jest pełnoziarnisty, przeczytaj uważnie opakowanie.
Ziarna zbóż mają trzy główne części: otręby, zarodek i bielmo. Otręby to gruba warstwa ochronna o wysokiej zawartości błonnika, niacyny, tiaminy, ryboflawiny, magnezu, żelaza, fosforu i cynku. Pod otrębami znajduje się bielmo, większość ziarna, która zawiera większość białka i węglowodanów zbożowych. W jądrze ziarna znajduje się zarodek, mały, bogaty w składniki odżywcze wyrostek, który zawiera witaminę E, magnez, ryboflawinę, fosfor, żelazo, cynk, niacynę i tiaminę. Niewielkie ilości białka i tłuszczu można również znaleźć w zarodku, który czasami jest sprzedawany osobno jako suplement diety.
Ponieważ całe ziarna wykorzystują całe ziarno, mają znacznie więcej składników odżywczych niż przetworzone ziarna, a także są bogatsze w błonnik. Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko raka, cukrzycy, chorób serca i problemów jelitowych. Niezbędna równowaga składników odżywczych znajdujących się w pełnych ziarnach wspiera również zdrowie układu odpornościowego i dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Wiele rafinowanych produktów zbożowych jest faktycznie uzupełnianych, aby zrekompensować utratę wartości odżywczych spowodowaną usunięciem otrębów i zarodków.
Wielu konsumentów zauważyło, że produkty pełnoziarniste są zwykle ciemniejsze. Dzieje się tak, ponieważ nie są one przetwarzane za pomocą chemikaliów, takich jak wybielacze, jak niektóre produkty rafinowane, a otręby mają ciemny kolor. Produkty te są również mniej trwałe niż produkty rafinowane, ponieważ zawierają więcej oleju, który może zjełczeć, jeśli ziarna nie są odpowiednio pielęgnowane; ziarna powinny być przechowywane w lodówce do czasu użycia, aby zapobiec ich zepsuciu.
Włączenie większej ilości produktów pełnoziarnistych do diety człowieka jest stosunkowo łatwe. Są dostępne w całości, pękniętej lub zmielonej do różnych zastosowań, w tym do pieczywa, przystawek i produktów śniadaniowych. Gotowanie pełnych ziaren zwykle trwa dłużej ze względu na ochronne otręby, a konsumentom, którzy nie mają odpowiedniego czasu gotowania, wiele firm sprzedaje pakowane produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, tortille, ryż parzony, szybko gotująca się komosa ryżowa i inne ziarna . Pamiętaj, aby przeczytać opakowanie tych produktów i staraj się unikać produktów, które nie wymieniają pełnych ziaren jako pierwszego składnika.