Uginanie ramion to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. Nie wymagając niczego więcej niż prostego zestawu martwych ciężarków, uginanie ramion można wykonywać na siłowni, w biurze lub w domu. Istnieje kilka różnych rodzajów uginania ramion, które można wykorzystać do wzmocnienia bicepsów i innych mięśni ramienia.
Jednym z najczęstszych ćwiczeń zginania ramion jest zginanie młotkiem na jedno ramię. Postawa dla tego typu uginania się polega na staniu z wyprostowanymi plecami, głową uniesioną do góry i nogami unieruchomionymi w pozycji, która jest równa biodrom i barkom. Rozpoczęcie uginania polega na rozpoczęciu z ciężarkami trzymanymi na długość ramion, z dłońmi włożonymi. Gdy ciężary są unoszone za biodra, obróć dłonie do góry. Zatrzymaj się zaraz po wyrównaniu ciężarów z górną częścią bioder i przytrzymaj, licząc do pięciu. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pierwotnej pozycji, obracając dłonie. Pamiętaj o wdechu, gdy ciężarki są podnoszone i wydychaj podczas opuszczania ciężarków.
Uginanie bicepsa jest przykładem uginania ramion, które angażuje mięśnie ramienia i, w mniejszym stopniu, mięśnie przedramienia. Wielu entuzjastów podnoszenia ciężarów wybiera to ćwiczenie w pozycji siedzącej. Ogólnie zaleca się, aby siedzisko było lekko pochylone, chociaż robienie uginania bicepsa na prostym krześle jest całkowicie dopuszczalne.
Wykonywanie uginania bicepsa polega na trzymaniu ciężaru w każdej ręce. Podobnie jak w przypadku loków, dłonie powinny być skierowane do wewnątrz w kierunku ciała. Po siedzeniu ułóż stopy tak, aby były w jednej linii z ramionami. Zacznij od podniesienia jednego ciężaru w kierunku barku, obracając ramię tak, aby dłoń była teraz podniesiona. Kontynuuj, aż łokieć będzie skierowany w stronę podłogi, a przedramię będzie mniej więcej pionowe. Przytrzymaj, licząc do pięciu, a następnie opuść ramię z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz ten proces z przeciwległym ramieniem.
Niektóre formy zginania ramion mają na celu wzmocnienie przedramienia, podczas gdy inne są bardziej skoncentrowane na wzmocnieniu bicepsów lub innych mięśni ramienia. Wielu ekspertów w podnoszeniu ciężarów zaleca wykonywanie kilku różnych rodzajów uginania ramion podczas treningu w celu prawidłowego rozwoju wszystkich mięśni ramienia, w tym nadgarstka. Osoby dopiero rozpoczynające pracę ze sprzętem do ćwiczeń wolnych powinny zwracać szczególną uwagę na postawę i pozycję oraz chodzić z mniejszym obciążeniem. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości można wykorzystać większe ciężary.