Nauka budowania mięśni może wydawać się trudnym i zniechęcającym zadaniem, ale tak naprawdę jest dość prosta. Sednem tego jest założenie, że jeśli użyjesz swoich mięśni na tyle, aby je rozbić, odbudują się silniejsze. Dopóki dostarczasz im odpowiednie białko i składniki odżywcze, szybko i skutecznie zbudujesz mięśnie, przestrzegając kilku podstawowych zasad.
Pierwszym krokiem do budowania masy mięśniowej jest upewnienie się, że Twoja dieta jest zaprojektowana tak, aby dostarczać wystarczającą ilość białka. Większość ludzi zaleca 1 g białka na każdy 1 funt masy ciała, więc jeśli ważysz 150 funtów (68 kg), chciałbyś spożywać 150 g białka każdego dnia. Mięso, jajka i nabiał zawierają dużo białka, ale wegetarianie i weganie mogą również uzyskać wystarczającą ilość białka do budowania mięśni, jedząc produkty o dużej zawartości białka, takie jak fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i ryż oraz produkty takie jak soja mleko. Ponadto istnieje wiele suplementów białkowych, które można stosować, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka do budowy mięśni, a są to często suplementy wegetariańskie lub wegańskie.
Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, a nie tylko o tonowaniu mięśni, które już masz, prawdopodobnie będziesz musiał po prostu zwiększyć masę. Mięśnie to waga, a to oznacza wyższy wkład kalorii, niż mógłbyś być przyzwyczajony. Pokarmy o dużej gęstości kalorycznej, takie jak oleje spożywcze, orzechy i skrobia, to najłatwiejszy sposób na szybkie przybranie na wadze. Niektórzy ludzie decydują się na przyrost tkanki tłuszczowej, aby budować mięśnie, podczas gdy inni skupiają się na utrzymaniu diety bogatej w kalorie, ale dość szczupłej.
Ważne jest również, aby karmić swoje ciało, gdy próbujesz budować mięśnie, co oznacza regularne jedzenie. Spożywanie obfitego śniadania, jedzenie pięć lub sześć razy dziennie oraz wysokobiałkowa przekąska po treningu są ważne dla przyspieszenia metabolizmu organizmu, abyś miał energię do stałego budowania mięśni. Ważne jest również, aby dobrze się wysypiać, ponieważ to właśnie wtedy twoje ciało może faktycznie najskuteczniej budować mięśnie i pozostać nawodnionym.
Na początek będziesz chciał ćwiczyć trzy dni w tygodniu, aby budować mięśnie. W końcu możesz pracować do pięciu lub sześciu dni w tygodniu, ale na początek ważne jest, aby nie przesadzać. Trzy intensywne treningi w tygodniu będą dobrym początkiem w dążeniu do budowania masy mięśniowej. Dobrym pomysłem jest skupienie się na robieniu jak najwięcej, jeśli chodzi o formę i wagę, zamiast spędzać dużo czasu na siłowni.
Większość ludzi nie jest profesjonalnymi kulturystami, więc ścieżka, którą obierają, aby budować mięśnie, jest nieco inna niż zawodowców. Zamiast skupiać się na poszczególnych mięśniach w izolacji, większości ludzi łatwiej będzie budować mięśnie, wykonując więcej treningów całego ciała. Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń dla normalnych ludzi, którzy dopiero zaczynają budować mięśnie. Działają na całe ciało i stosunkowo łatwo jest uzyskać prawidłową formę.
Podnoszenie ciężarów powinno być również wykonywane z wolnymi ciężarami, aby jak najlepiej budować mięśnie. Przysiady i martwy ciąg z łatwością zbudują wiele grup mięśniowych. Kalistenika może pomóc to zrównoważyć, a podciąganie, podciąganie i pompki pomagają budować mięśnie. Kiedy zaczynasz budować mięśnie, możesz chcieć bardziej konkretnie skupić się na określonych grupach mięśni, ale dla większości przeciętnych ludzi uzyskają znacznie lepsze wyniki pracując na całym ciele. Proste treningi całego ciała mają tę dodatkową zaletę, że wystarczy jeden zestaw sztang, dzięki czemu domowa siłownia jest czymś, na co każdy może sobie pozwolić i która jest odpowiednia.