Skuteczna kulturystyka wymaga dokładnej równowagi między ćwiczeniami, dietą i odpoczynkiem. Najlepsze procedury kulturystyczne to specjalistyczne programy oparte na budowie ciała, metabolizmie i zaangażowaniu ćwiczącego. Rozwój jednostki opiera się wyłącznie na jej zdolności do adaptacji i regeneracji po intensywnym zmęczeniu mięśni.
Wyrażenie „bez bólu, bez zysku” jest dobrze znane w społeczności kulturystycznej. Ten ból pochodzi z godzin poświęcenia na siłowni i w kuchni. Program kulturystyczny to złożony harmonogram diety, ćwiczeń, odpoczynku i regeneracji. Program ten powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb danej osoby na podstawie jej celów i aktualnego składu ciała.
Hard-gainer to kulturysta, który nie może przybrać na wadze. Potrafi ćwiczyć godzinami dziennie i jeść dużo jedzenia bez przybierania na wadze. Tworzenie wzrostu dla tego typu ciała wymaga skupienia i poświęcenia. Najlepsze treningi kulturystyczne dla osób o dużej sile przyrostu to podnoszenie sił z dietą wysokowęglowodanową i białkową. Hard-gainer może łatwo zmienić swoje dzienne spożycie kalorii do 5,000 kalorii dziennie, zanim nastąpi prawdziwy wzrost.
Rutyna hard-gainera opiera się na programie żywienia i podnoszenia ciężarów, który odpowiada jego wysokiemu metabolizmowi. Program ćwiczeń powinien opierać się na połączeniu ruchów izolacyjnych i złożonych, z naciskiem na podstawowe techniki podnoszenia ciężarów. Należą do nich przysiady, ławka i wyciskanie wojskowe z ograniczonym naciskiem na ćwiczenia cardio. Program powinien być skondensowany do 60-minutowych sesji z trzema sesjami w tygodniu.
Ciężarowiec stara się zmniejszyć wagę. Ta ciężka rama ciała jest zwykle spotykana u osób o powolnym metabolizmie. Procedury kulturystyczne dla tej osoby powinny obejmować częste jedzenie i szybkie podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia metabolizmu. Ten program polega na utracie tłuszczu i zwiększeniu masy mięśniowej.
Niektóre dobre procedury kulturystyczne dla ciężarowców obejmują podnoszenie ciężarów przez cztery do pięciu dni w tygodniu z mieszanym treningiem cardio z bieganiem, chodzeniem i jazdą na rowerze. Dodatkowy nacisk należy położyć na zarządzanie mniejszą ilością węglowodanów przy dziennym spożyciu 2,500 kalorii dziennie. Gdy masa ciała zbliży się do masy docelowej, dieta i program treningu siłowego powinny przejść do fazy podtrzymania.
Normalna rama kulturystyczna opisuje osobę, która ma niewielką nadwagę lub niedowagę z niewielką definicją mięśni. Osoba z tą ramą musi jedynie zwracać uwagę na dietę i ćwiczenia. Program dla normalnej kulturystycznej ramy jest podobny do procedur kulturystycznych w fazie konserwacji. Programy te powinny skupiać się na treningu całego ciała co najmniej trzy dni w tygodniu. Dieta powinna zawierać około 3,000 kalorii tygodniowo z wystarczającą ilością kalorii, aby zapewnić efektywny trening cardio.
Wszyscy kulturyści powinni przestrzegać odpowiedniej diety składającej się z wody, węglowodanów, białka i minerałów. Jedzenie powinno opierać się na harmonogramie czterech do sześciu posiłków dziennie. Większość poważnych kulturystów prowadzi codzienny dziennik ćwiczeń, diety i suplementów. To narzędzie jest skuteczną metodą śledzenia postępów w programie.