Właściwy harmonogram biegania dla początkujących zależy od kilku indywidualnych czynników, w tym zdrowia, poziomu sprawności i motywacji. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu biegowego początkujący powinien skonsultować się ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest wystarczająco zdrowy, aby kontynuować program. Harmonogram biegowy można wtedy dostosować do indywidualnych potrzeb biegacza.
Najlepszy plan biegowy dla początkujących to taki, który motywuje biegacza do dalszego przestrzegania planu treningowego. Jeśli harmonogram ćwiczeń jest na początku zbyt rygorystyczny, trzymanie się go może być onieśmielające, powodując wypalenie i brak zainteresowania. Początkujący mogą również nie rozwinąć poziomu sprawności fizycznej, aby bezpiecznie przestrzegać harmonogramu intensywnego treningu. Rozpoczynając program biegowy, początkujący powinni zacząć powoli, może trzy lub cztery dni w tygodniu przez 15 do 20 minut lekkiego joggingu lub marszu, a następnie stopniowo zwiększać częstotliwość treningu, czas trwania treningu i prędkość biegu przez pewien okres czasu, aby umożliwić ciało dostosować. Niektórzy ludzie wolą naprzemienne interwały chodzenia z interwałami biegania, a w trakcie kilku sesji treningowych wydłużają interwały biegania i zmniejszają długość interwałów marszu, aby stopniowo wydłużać czas trwania treningu.
Większość ludzi ma ograniczoną ilość czasu dziennie, który można przeznaczyć na ćwiczenia. Harmonogram biegania dla początkujących nie będzie tak rygorystyczny, jak harmonogram treningowy biegacza wyczynowego, ale bardzo ważne jest, aby przeznaczyć określoną ilość czasu na ćwiczenia. Dla początkującego, który nie jest przyzwyczajony do biegania, przestrzeganie ścisłego harmonogramu nie pozostawia wiele miejsca na wymówki i może pomóc w utrzymaniu motywacji. Czas przeznaczony na ćwiczenia powinien zawsze pozostawiać wystarczająco dużo miejsca na rozgrzewkę i ochłodę, aby zapobiec kontuzjom.
Większość ekspertów fitness zgadza się, że nawet doświadczeni biegacze nie powinni ćwiczyć codziennie, zalecając zamiast tego, aby brali co najmniej jeden dzień wolnego, aby zapobiec kontuzjom spowodowanym przeciążeniem. Harmonogram biegowy dla początkujących powinien pozostawić co najmniej dwa lub trzy dni wolnego, aby organizm mógł się zregenerować i przyzwyczaić do nowej aktywności. Wzięcie kolejnych dni wolnych nie jest jednak wskazane, ponieważ można stracić postępy i zająć znacznie więcej czasu, aby osiągnąć wyższy poziom sprawności. Przykładem harmonogramu biegania dla początkujących może być naprzemienny schemat biegania co drugi dzień, oddzielony od siebie spacerami lub dniami odpoczynku w celu regeneracji.