Silny system treningu rdzenia będzie obejmował ćwiczenia, które działają na mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców, obszar miednicy i inne mięśnie, które wspierają ten obszar ciała. Silny rdzeń może poprawić elastyczność, poprawić sprawność fizyczną i przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia. Słaby rdzeń może powodować ból pleców, ograniczoną elastyczność i częste kontuzje. Podstawowy system treningowy, który wzmacnia mięśnie brzucha i miednicy, pomoże z kolei wesprzeć kręgosłup i zapobiec obciążeniu dolnej części pleców.
Podstawowy system szkoleniowy powinien być stosowany dwa do trzech razy w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy. Trening powinien obejmować powtórzenia i obciążenia, a na początku programu obciążenia powinny być lekkie, a powtórzeń niewiele. W miarę postępu podstawowego systemu treningowego waga powinna wzrastać, a liczba powtórzeń również powinna wzrastać.
Niektóre ćwiczenia w podstawowym systemie treningowym można wykonywać bez specjalnego sprzętu. Unoszenie nóg to dobry początek. Leżąc płasko na ziemi, połóż dłonie pod pośladkami, aby podeprzeć dolną część pleców. Nogi powinny być w pełni wyprostowane. Powoli podnieś obie nogi, aż znajdą się tak blisko ziemi, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję, a następnie powoli opuść nogi, aż znajdą się zaledwie kilka cali nad ziemią. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij. To ćwiczenie będzie działać zarówno na mięśnie nóg, jak i mięśnie dolnego brzucha, które pomogą wzmocnić mięśnie tułowia.
Chodzenie ręczne to kolejne dobre ćwiczenie dla podstawowego systemu treningowego, które nie wymaga specjalnego sprzętu. Stojąc prosto ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, powoli pochyl się, aż dłonie będą płasko na ziemi przed palcami. Możesz lekko ugiąć kolana, aby to osiągnąć, ale staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to możliwe. Powoli przesuń ręce do przodu, aż ciało znajdzie się w trójkątnej pozycji w stosunku do ziemi. Krótko utrzymuj tę pozycję, a następnie powoli idź stopami do przodu, aby spotkać dłonie. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powtórz.
Dobrze zaokrąglony system treningu rdzenia może również obejmować różne ćwiczenia rozciągające. Należy to zrobić przed podjęciem jakichkolwiek innych ćwiczeń, aby mięśnie były przygotowane na obciążenie. Rozciąganie powinno być również wykonywane po zakończeniu treningu, ponieważ mięśnie są najbardziej gibkie pod koniec treningu. Joga jest dobrym dodatkiem do treningu tułowia, ponieważ rozciąga i wzmacnia kluczowe mięśnie tułowia.