Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej w ciele może być korzystne z wielu powodów. Osoby, które chcą budować beztłuszczowe mięśnie, mogą chcieć przybrać na wadze, utrzymać zdrowe ciało lub zwiększyć siłę fizyczną. Bez względu na powód, istnieje wiele sposobów na zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, od wykonywania określonych treningów po dietę niskotłuszczową.
Osoby, które chcą budować mięśnie bez nabierania masy, powinny stosować rozsądną dietę z dużą ilością kalorii ze zdrowej żywności. Wielu kulturystów decyduje się na stosowanie średnich suplementów zastępczych, aby zagwarantować optymalną zawartość składników odżywczych i kalorii. Osoby, które chcą rozpocząć dietę beztłuszczową, powinny rozważyć dodanie dużej ilości białka do swoich codziennych posiłków.
Treningi budujące mięśnie beztłuszczowe często skupiają się na ćwiczeniach wielostawowych, a nie ćwiczeniach izolacyjnych. Złożone ruchy w tych ćwiczeniach, w połączeniu z różnymi ilościami powtórzeń i różnymi prędkościami, pomagają wzmocnić mięśnie. Podczas wykonywania tych treningów należy stale zwiększać wagę. Kiedy dana osoba może wygodnie zakończyć serię z określoną wagą, powinna rozważyć dodanie większej wagi, aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową.
Chociaż wiele osób wie, że podnoszenie ciężarów może budować mięśnie, mogą nie wiedzieć, jakie rodzaje ruchów w połączeniu z ciężarami są optymalne dla ich celów. Trenerzy fizyczni zalecają różne treningi siłowe, aby pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Martwy ciąg, martwy ciąg na sztywnych nogach i podciąganie podbródka są uważane za dobre sposoby na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Przysiady, wyciskanie na ławce i podnoszenie sztangi to bardzo popularne sposoby na budowanie mięśni. Inne treningi w tym celu mogą obejmować ściąganie na plecach, wyginanie się w rzędach i wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie. Podczas ćwiczeń złożonych należy ćwiczyć główne grupy mięśni, takie jak plecy, mięśnie brzucha, pośladki, ścięgna podkolanowe, ramiona i mięśnie czworogłowe. Aby zbudować beztłuszczową masę mięśniową, pracuj nad zaangażowaniem jak największej liczby mięśni jednocześnie. Należy unikać ćwiczeń izolacyjnych, takich jak wyprosty nóg i uginanie się na koncentrację, ponieważ nie pomogą one sportowcowi w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Sportowcy powinni również wziąć pod uwagę ilość czasu, jaką spędzają na treningu, próbując zbudować masę mięśniową. Długie, wielogodzinne treningi nie przyniosą pożądanych rezultatów; zamiast tego zaleca się, aby skupili się na krótszej, spójnej liczbie ćwiczeń i serii, jednocześnie zwiększając wagę, gdy tylko jest to możliwe. Sportowcy powinni również mieć dużo snu, aby ich ciała mogły pracować nad naprawą i rozwojem mięśni podczas odpoczynku.
Zaleca się również, aby termin „ciężki” zachować perspektywę. Chociaż sportowcom można zalecić używanie dużych ciężarów, zdanie to odnosi się do każdego sportowca; obciążniki powinny być duże w stosunku do własnej wagi i siły sportowca, a nie do wszystkich ludzi w ogóle. Ludzie powinni unikać ciężarów, które są zbyt duże dla ich wzrostu. Mogą one powodować szkody fizyczne, a także brak postępów w osiąganiu celu beztłuszczowej masy mięśniowej.