Program ćwiczeń Pilates to szeroko zakrojony program, który działa na ciało i umysł. Piłka Pilates jest jednym z najczęstszych narzędzi używanych podczas wielu ćwiczeń, a ćwiczenia z piłką Pilates koncentrują się przede wszystkim na rozwijaniu siły rdzenia, która wspiera kręgosłup, biodra i nogi. Ćwiczenia z piłką Pilates obejmują gamę od bardzo łatwych ćwiczeń rozgrzewkowych po niezwykle forsowne ćwiczenia, które wzmacniają i tonizują mięśnie tułowia. Niektóre ćwiczenia z piłką Pilates obejmują również użycie hantli, a takie ćwiczenia mogą wzmocnić rdzeń, a także inne mięśnie, takie jak mięśnie piersiowe, mięśnie ramion, bicepsy i triceps.
Niektóre ćwiczenia z piłką Pilates to po prostu ćwiczenia na macie Pilates z naciskiem na piłkę. Jednym z przykładów takiego ćwiczenia jest roll-up. Należy zacząć od leżenia płasko na ziemi z rękami wyciągniętymi do tyłu w odwróconej pozie Supermana. Następnie należy powoli obrócić ramiona do przodu. Kiedy ramiona zaczną przesuwać się poza twarz i w kierunku tułowia, mięśnie rdzenia zaangażują się i pociągną ciało w górę i do przodu. Ruch jest zakończony, gdy palce zbliżają się do dotykania palców u nóg. Aby uczynić to ćwiczenie jeszcze bardziej męczącym, użytkownik podczas roll-upu będzie trzymał w dłoni piłkę Pilates. Zwiększa to wagę i opór, co zmusza mięśnie rdzenia do zaangażowania.
Prostsze ćwiczenia z piłką Pilates obejmują pozycje deski. Pozę deski można również wykonać na macie bez piłki i przypomina to pozycję do pompki w najwyższym punkcie. Można to również zrobić z przedramionami opartymi na ziemi, a nie tylko rękoma. Aby wzmocnić ćwiczenie, należy kopnąć stopami w górę piłki Pilates i wykonać deskę jak zwykle. Nakłada to większą siłę na mięśnie rdzenia, gdy są zaangażowane.
Siedząc na piłce można potoczyć się do przodu, tak aby piłka podtrzymywała górną część pleców i ramion. W tej pozycji użytkownik może wykonywać ćwiczenia z piłką Pilates o różnych poziomach trudności. Proste ćwiczenie polega na przyjęciu pozycji mostka: gdy ramiona i górna część pleców spoczywają na piłce, należy zaangażować mięśnie tułowia, aby stworzyć płaską powierzchnię blatu z resztą ciała. Kolana powinny być zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, a mięśnie rdzenia muszą być zaangażowane, aby zapewnić wsparcie dla ciała. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij. Aby ćwiczenie było bardziej wyczerpujące, użytkownik może wykonywać muchy z hantlami, utrzymując pozycję mostka.