Trapez to duży mięsień górnej części pleców o kształcie zbliżonym do rombu, odpowiedzialny za rotację szyi, a także uniesienie, przywodzenie i obrót łopatki. Anatomicznie czworobok to pojedynczy mięsień. Funkcjonalnie często jest leczony regionalnie, za pomocą różnych ruchów ramion, wiosłowania i innych ćwiczeń trapezowych stosowanych w celu indywidualnego treningu górnych, środkowych i dolnych włókien mięśnia.
Włókna górne czworoboku wychodzą u podstawy czaszki i przyczepiają się do obojczyka. Ten obszar trapezu kontroluje ruchy szyi i wzruszanie ramionami. Włókna w górnej części czworoboku są zwykle napięte i napięte wśród pracowników biurowych i kierowców zawodowych z powodu długich okresów napięcia mięśni związanego z pracą. Trening i rozciąganie górnego czworoboku często może zmniejszyć nasilenie bólu i sztywności karku, charakterystyczne dla tych zawodów.
Szrugsy ze sztangą i hantlami to popularne ćwiczenia na czworobok do pracy z górnymi włóknami. Pionowe rzędy i boczne wzniesienia również będą skierowane na ten obszar. Mniej znane, średniowiecznie wyglądające urządzenie, znane jako uprząż na głowę, umożliwia trening siłowy z obciążeniem dla samej szyi. Alternatywnie, naciskanie głowy na opór — na przykład dłoni — działa na te same mięśnie, co uprząż głowy w lżejszej skali. Aby rozciągnąć górny czworobok, często najprostszą metodą jest pochylenie głowy do przodu lub w bok, aż do wyczucia rozciągania.
Włókna środkowego czworoboku powstają w wyrostkach kolczystych pośrodku górnej części pleców i przyczepiają się do łopatki lub łopatki. Ćwiczenia trapezowe ukierunkowane na te włókna obejmują uniesienie, przywodzenie i obrót łopatki w górę. Ćwiczenia wioślarskie dobrze sprawdzają się w tym obszarze, podobnie jak wznosy boczne w pozycji wyprostowanej lub pochylonej. Odpowiednie rozciąganie dla środkowego czworoboku obejmuje rozciąganie pleców ze stałym drążkiem oraz, w jodze, pozycję dziecka.
Włókna dolne czworoboczne działają w przywodzeniu i obniżaniu łopatki, ruchach, które są również związane z najszerszym grzbietem. Podciąganie do góry, ściąganie na plecach i wiosłowanie na siedząco mogą pełnić funkcję ćwiczeń trapezowych, aby celować w dolne włókna. Rozciąganie tej części mięśnia jest zwykle wykonywane przy użyciu podobnych pozycji, jak rozciąganie środkowego czworoboku, a także ogólne rozciąganie pleców.
Wykonywanie ciężkich ruchów ciągnących, stosowanych podczas wielu ćwiczeń trapezowych, może potencjalnie wywołać kontuzję pleców i należy je wykonywać ostrożnie. Wielu ciężarowców używa pasa balastowego, aby wzmocnić obszar rdzenia, lub starannej kontroli postawy w tym samym celu. W obu przypadkach celem jest zapobieganie zaokrąglaniu pleców, nawykowi, który może skutkować poważnymi obrażeniami, takimi jak naderwanie mięśni i przepuklina dysków.