Rozciąganie czworoboczne obejmuje każde ćwiczenie mające na celu zwiększenie elastyczności i złagodzenie napięcia mięśnia czworobocznego górnej części pleców. Trapez, nazwany tak ze względu na swój trapezoidalny kształt, odpowiada między innymi za unoszenie lub wzruszanie ramion. W związku z tym często staje się ciasny, szczególnie wśród osób, które cały dzień siedzą zgarbione nad komputerem. Od siedzących pracowników biurowych przez kulturystów po sportowców, takich jak rowerzyści, którzy często używają tego mięśnia, prawie każdy może skorzystać na włączeniu rozciągania mięśnia czworobocznego do swojej rutyny fitness.
Chociaż jest to jeden ciągły mięsień, czworobok ma trzy sekcje: górny, środkowy i dolny czworoboczny. Ma kształt rombu, z trójkątem górnego czworoboku przymocowanym do kości potylicznej u podstawy czaszki i rozciągającym się na zewnątrz do górnej części łopatki. Środkowy czworobok rozciąga się poziomo między górnym kręgiem piersiowym a górnymi zewnętrznymi krawędziami łopatek. Poniżej znajduje się odwrócony trójkąt dolnego czworoboku, który biegnie ukośnie po obu stronach kręgosłupa od dolnego kręgu piersiowego do zewnętrznych krawędzi łopatek.
Ponieważ każda część mięśnia ma swoją własną funkcję, do każdego z nich potrzebne są różne rozciągnięcia mięśnia czworobocznego. Górny czworobok unosi ramiona i podtrzymuje ciężar ramion, tak jak przy noszeniu po bokach ciężkich toreb z zakupami. Można go wtedy rozciągnąć, splatając ręce za plecami, ściągając ramiona w dół, unosząc klatkę piersiową i lekko chowając podbródek. Aby zintensyfikować rozciąganie, głowę można przechylić na jedną stronę, przytrzymać, a następnie powtórzyć z drugiej strony. To rozciąganie powinno być utrzymywane przez 20-30 sekund w dowolnej pozycji bez podskakiwania i poruszania się.
Trapez środkowy odpowiada za ściągnięcie łopatek. Aby rozciągnąć ten obszar górnej części pleców, ręce należy złożyć z przodu ciała na wysokości klatki piersiowej, ramiona i górną część pleców zaokrąglić do przodu, a łopatki rozsunąć. Środkowy odcinek trapezowy również powinien być utrzymywany przez 20-30 sekund i można go również wykonać, chwytając pionowy drążek na wysokości klatki piersiowej i zaokrąglając górną część pleców.
Aby rozciągnąć dolny czworobok, który obniża lub obniża łopatki i przyciąga je do wewnątrz, zwłaszcza gdy ramiona są wyciągnięte nad głową, należy zacząć od chwycenia za oparcie krzesła, niską ścianę lub blat. Stojąc około trzy stopy (0.9 metra) do tyłu, tak aby ramiona były wysunięte przed ciało, a ręce były rozstawione na szerokość barków, należy odepchnąć biodra do tyłu i zwisać z krzesła lub kontuaru tak, aby tułów był równoległy do piętro. Zarówno nogi, jak i ręce powinny być proste, ale środkowa część pleców powinna być lekko zaokrąglona z rozstawionymi łopatkami. To rozciąganie powinno być podobnie utrzymywane przez 20-30 sekund, a każdy z tych rozciągań w czworoboku powinien być wykonywany raz dziennie, aby uzyskać optymalne korzyści.